Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Izmantojiet savu TDEE vai pielāgotu mērķi no uztura plāna
Izmanto, lai aprēķinātu minimālo olbaltumvielu vajadzību
Saistītie rīki
Frequently asked questions
Cik daudz olbaltumvielu man nepieciešams dienā?
Lielākā daļa pētījumu iesaka 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā cilvēkiem, kuri regulāri vingro. Mazkustīgiem pieaugušajiem minimums ir ap 0,8 g/kg. Lielāks uzņemtais daudzums (līdz 2,4 g/kg) ir noderīgs kaloriju deficīta laikā, lai saglabātu muskuļu masu.
Vai man vajadzētu sekot makro, vai pietiek ar kalorijām?
Kopējais kaloriju daudzums ir svarīgākais faktors svara izmaiņām, bet makro ir nozīme ķermeņa kompozīcijai. Ja esat deficītā, bet uzņemat pārāk maz olbaltumvielu, pastāv risks zaudēt muskuļus līdz ar taukiem. Vispārējai veselībai parasti pietiek sasniegt kaloriju un olbaltumvielu mērķus. Sportiskai veiktspējai vai ķermeņa rekombinācijai, sekojot visiem trim makro, var iegūt precīzāku kontroli.
Cik kaloriju ir vienā gramā katram makro?
Olbaltumvielas nodrošina 4 kcal uz gramu, ogļhidrāti — 4 kcal uz gramu, bet tauki — 9 kcal uz gramu. Alkohols nodrošina 7 kcal uz gramu, taču tam nav uzturvērtības. Tā kā tauki ir vairāk nekā divreiz kalorijām bagātāki nekā olbaltumvielas vai ogļhidrāti, nelielas porcijas ar augstu tauku saturu var ātri “savākt” kaloriju budžetu.
Vai tauku mazināšanai labāka ir zemu ogļhidrātu vai zemu tauku diēta?
Pētījumi konsekventi rāda, ka neviena pieeja nav pārāka, ja kopējais kaloriju uzņemtais daudzums ir vienāds. Labākā diēta ir tā, ko varat uzturēt ilgtermiņā. Zemu ogļhidrātu diētas bieži ātrāk samazina apetīti un ūdens aizturi, savukārt zemu tauku diētas daudziem ir vieglāk ievērot, ja patīk lielāks ēdiena apjoms. Makro sadalījums ir daudz mazāk svarīgs nekā kopējais kaloriju līdzsvars.
Kā atrast kaloriju mērķi, ko ievadīt šeit?
Vispirms izmantojiet TDEE kalkulatoru, lai noteiktu uzturošās (maintenance) kalorijas, pēc tam pielāgojiet mērķim: atņemiet 300–500 kcal tauku mazināšanai vai pievienojiet 200–500 kcal muskuļu masas palielināšanai. Šajā vietnē varat izmantot TDEE kalkulatoru kā sākuma skaitli un pēc tam ievadīt to šeit, lai sadalītu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku mērķos.
Cik ēdienreizes man vajadzētu ēst dienā?
Ēdienreižu biežumam ir minimāla ietekme uz tauku mazināšanu vai muskuļu pieaugumu, ja kopējais dienas uzņemtais daudzums ir vienāds. Lielākā daļa cilvēku labi jūtas ar 3–5 ēdienreizēm dienā, vienmērīgi sadalītām. Muskuļu pieaugumam olbaltumvielu sadalīšana 3–4 ēdienreizēs pa 30–40 g katrā var nedaudz uzlabot muskuļu olbaltumvielu sintēzi salīdzinājumā ar visu daudzumu vienā vai divās ēdienreizēs.
