Ikdienas makro kalkulators olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem

Kas ir makronutrienti?

Makronutrienti, parasti saīsināti kā makro, ir trīs galvenie nutrienti, kas nodrošina kalorijas:

• Proteīns: 4 kcal/g
• Ogļhidrāti: 4 kcal/g
• Tauki: 9 kcal/g

Makronutrientu izsekošana palīdz ne tikai sasniegt kaloriju normu. Tā palīdz nodrošināt pietiekami daudz proteīna muskuļu saglabāšanai vai augšanai, pietiekami daudz ogļhidrātu treniņu un aktivitātes uzturēšanai, un pietiekami daudz tauku hormoniem, atveseļošanai un barības vielu absorbcijai.

Makronutrientu sadalījums pēc mērķa

Kā aprēķināt makronutrientus no kalorijām

Kad zināt savu dienas kaloriju normu (no TDEE kalkulatora), konvertēšana gramos ir vienkārša:

proteīna grami = (kalorijas × proteīna%) ÷ 4

ogļhidrātu grami = (kalorijas × ogļhidrātu%) ÷ 4

tauku grami = (kalorijas × tauku%) ÷ 9

Piemērs: 2400 kcal ar 30/40/30 sadalījumu:

• Proteīns: (2400 × 0,30) ÷ 4 = 180 g
• Ogļhidrāti: (2400 × 0,40) ÷ 4 = 240 g
• Tauki: (2400 × 0,30) ÷ 9 = 80 g

Proteīns: svarīgākais makronutrients

Proteīns ir kritiskākais makronutrients, jo tam ir lielākā ietekme uz ķermeņa kompozīciju un tas ir visbiežāk nepietiekamā daudzumā, īpaši kaloriju deficīta laikā.

Ieteiktie proteīna mērķi:

Augstāks proteīna daudzums deficīta laikā palīdz saglabāt bezmieņu muskuļu masu, kas citādi tiktu zaudēta kopā ar tauku. Proteīnam ir arī augstākais pārtikas termiskais efekts — aptuveni 20–30% no proteīna kaloriju tiek izmantotas gremošanā un vielmaiņā, salīdzinot ar 5–10% ogļhidrātiem un 0–3% taukiem. Tas nozīmē, ka augstas proteīna diētas ir nedaudz lielāka metaboliskā priekšrocība, pārsniedzot muskuļu saglabāšanas efektu.

75 kg smagai personai, kuras mērķis ir tauku zudums, proteīna mērķis 1,8–2,0 g/kg nozīmē 135–150 g proteīna dienā.

Ogļhidrāti: kurināmais veiktspējai

Ogļhidrāti ir ķermeņa izdevīgākais kurināmais augstintensīvajiem vingrinājumiem. Muskuļu glikogēns — uzkrātie ogļhidrāti — darbina visu, kas pārsniedz vidējo intensitāti: spēka treniņu, intervāļu kardio, komanda sportu. Zems glikogēna līmenis pasliktina veiktspēju, atveseļošanu un fokusējumu.

Mazkustīgiem vai viegli aktīviem cilvēkiem ogļhidrātu vajadzības ir zemākas, un tauki var nodrošināt lielāku enerģijas daļu. Sportniekiem vai cilvēkiem, kuri trenējas 4+ reizes nedēļā, samērā augsts ogļhidrātu daudzums (45–55% no kalorijām) atbalsta veiktspēju un atveseļošanu.

Zema ogļhidrātu saturs diētās darbojas, piespiedu kārtā liekot ķermenim izmantot tauku kā primāro kurināmo (ketozi, galējā gadījumā). Tās var būt efektīvas tauku zudumam un asinssokļa kontrolei cilvēkiem ar insulīna rezistenci. Tomēr tās parasti pasliktina augstintensīvo veiktspēju un nav nepieciešamas tauku zudumam — kaloriju deficits darbojas neatkarīgi no makronutrientu sastāva.

Tauki: minimums ir svarīgāks par maksimumu

Atšķirībā no ogļhidrātiem, taukiem ir jēgpilna minimālā uzņemšanas prasība. Pārtikas tauki ir būtiski:

• Fat-soluble vitamīnu (A, D, E, K) absorbcijai
• Hormonus (tostarp testosteronu un estrogēnu) veidošanai
• Šūnu membrānas integritātes uzturēšanai
• Smadzeņu funkcijas atbalstam (smadzenes ir aptuveni 60% tauki, ņemot vērā sausu masu)

Vispārpieņemtais minimums ir aptuveni 0,5–0,7 g tauku uz kg ķermeņa svara, vai ne mazāk kā 20% no kopējām kalorijām. Tauku samazināšana zem šī līmeņa — bieži sastopama ļoti zema tauku saturs diētās — var nomākt hormonu ražošanu un kaitēt veselībai ilgtermiņā.

Lielākajai daļai cilvēku tauku uzņemšana dabiski paliek normatīvajās robežās, kad proteīna un ogļhidrātu mērķi ir pareizi noteikti, jo visi trīs makronutrienti ir jāsaskaita līdz 100% kaloriju.

Makronutrientu pielāgošana laika gaitā

Sākotnējie makronutrientu mērķi ir aprēķini, pamatojoties uz vidējiem rādītājiem. Īstie rezultāti ir atkarīgi no individuālās vielmaiņas, pārtikas kvalitātes, treniņu intensitātes, miega un stresa. Plānojiet pārskatīt un pielāgot pēc 2–3 nedēļu izsekošanas.

Pazīmes, ka jūsu proteīns ir pārāk zems: Neierasts muskuļu sāpīgums, lēna atveseļošana, grūtības saglabāt spēku deficīta laikā.

Pazīmes, ka jūsu ogļhidrāti ir pārāk zemi: Slaba treniņa veiktspēja, pastāvīga nogurums, smadzeņu migla, spēcīgas vēlmes.

Pazīmes, ka jūsu tauki ir pārāk zemi: Hormonālas nenormalitātes, sausa āda un mati, zema enerģija un noskaņojums, taukulatvielu vitamīnu deficīts ilgtermiņā.

Skaitļi no makronutrientu kalkulatora ir sākumpunkts. Konsekventa izsekošana pāris nedēļas, kombinēta ar uzmanību tam, kā jūs jūtaties un veicaties, jums pateiks vairāk par jūsu faktiskajām vajadzībām, nekā jebkura formula varētu.