Kāpēc jūsu TDEE kalkulatora rezultāti neatbilst realitātei

Jūs mēģinājāt izsekot kalorijām saskaņā ar aprēķinātajiem TDEE, un kaut kas nav kārtībā. Jūs esat apēduši savas "uzturēšanās" kalorijas, bet joprojām pieņemat svaru. Vai arī esat ēduši ar 500 kaloriju deficītu un vispār nezaudējāt tuvu mārciņai nedēļā. Vai divi TDEE kalkulatori, kurus izmantojāt, deva skaitļus, kas atšķiras par vairāk nekā 200 kalorijām.

Tas viss ir pavisam parastais gadījums. TDEE aprēķini ir aprēķini, kuru pamatā ir statistiskas formulas, nevis jūsu faktiskā metabolisma mērījumi. Izpratne par to, no kurienes cēlās šie aprēķini — un kāpēc tie atšķiras no realitātes — ļauj tos kalibrēt, lai tie tiešām būtu noderīgi.

Kāpēc dažādi TDEE kalkulatori dod atšķirīgus rezultātus

Lielākā daļa TDEE kalkulatoru izmanto vienu no dažiem BMR vienādojumiem:

Mifflin-St Jeor (1990): Pašlaik tiek uzskatīts par vispiemērotāko vispārējai populācijai. To izmanto TDEE kalkulators.

Vīrieši: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × vecums) + 5
Sievietes: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × vecums) − 161

Harris-Benedict (pārskatīts 1984):

Vīrieši: (13,397 × kg) + (4,799 × cm) − (5,677 × vecums) + 88,362
Sievietes: (9,247 × kg) + (3,098 × cm) − (4,330 × vecums) + 447,593

Katch-McArdle: Izmanto bezmasa ķermeņa masu (LBM), nevis kopējo ķermeņa svaru, tāpēc tas ir precīzāks cilvēkiem, kuri zina savu tauku procentuālo daudzumu.

BMR = 370 + (21,6 × LBM kg)

70 kg smagam, 175 cm augstam, 30 gadus vecam vīrietim:

• Mifflin-St Jeor: 1696 kcal BMR
• Harris-Benedict: 1783 kcal BMR
• Starpība: 87 kcal/dienā (aptuveni 5%)

Pēc reizināšanas ar aktivitātes koeficientu (piemēram, 1,55 vidēji aktīviem cilvēkiem), starpība pieaug līdz ~135 kcal/dienā — nozīmīga atšķirība dienas uzņemšanas ieteikumos.

Tā ir viena iemesla, kāpēc dažādi kalkulatori dod dažādus rezultātus. Otrs iemesls ir aktivitātes faktors.

Aktivitātes faktora problēma

Standarta aktivitātes reizinātāji (sēdošs ×1,2, viegli aktīvs ×1,375, vidēji aktīvs ×1,55, ļoti aktīvs ×1,725, ļoti ļoti aktīvs ×1,9) ir rupjas kategorijas, kas satur milzīgu variāciju.

"Vidēji aktīvs" ietver: cilvēku, kurš pastaigājas 30 minūtes dienā, cilvēku, kurš trenējas sporta zālē 3 reizes nedēļā un visa diena sēž pie darba, un cilvēku ar fizisks pamatigstis darbu. Šiem cilvēkiem ir pavisam dažādi TDEE — iespējams, par 300–500 kcal/dienā atšķirību — bet viņi visi izvēlētos vienu un to pašu reizinātāju.

Konkrētā problēma:

• Sēdošie biroja darbinieki parasti pārvērtē savu aktivitāti. Viņi izvēlas "viegli aktīvs", jo retumis apmeklē sporta zāli, bet viņu faktiskā NEAT (bezspēles kustības visas dienas laikā) ir ļoti zema. Tas pūš up TDEE aprēķinu.
• Cilvēki ar fizisks prasīgi darbi parasti par maz novērtē. Cilvēks, kurš pastaigā 15 000 soļus dienā, piegādājot paketes, bet nespēlē, var izvēlēties "sēdošs".

Pētījumi, kuros salīdzina patstāvīgi paziņotās aktivitāti ar izmērītiem TDEE, konsekventi atklāj, ka cilvēki pārvērtē savu aktivitātes līmeni. Tas noved pie TDEE aprēķiniem, kas ir pārāk augsti, kas nozīmē, ka "uzturēšanās" kalorijas izraisa lēnu svara pieaugumu.

TDEE aprēķinu precizitātes diapazons

Pētījumi, kuros validē TDEE formulas pret dūļļu marķētu ūdeni (zelta standartu enerģijas izdevumu faktiskai mērīšanai), parāda, ka pat precīzākajām formulām ir ±10–15% kļūdu diapazons indivīdiem.

TDEE, kas ir 2500 kcal, ±10% = ±250 kcal. Formula var aprēķināt 2500, kad jūsu faktiskais uzturēšanas līmenis ir 2250 — vai 2750. Abi atrodas kļūdu diapazonā.

Tā ir fundamentālā ierobežojums: TDEE formulas tika atvasinātas no populācijas vidējām vērtībām. Individuālie metabolisma rādītāji atšķiras genetikas, zarnu mikrobioma, tireoidālās funkcijas, muskuļa šķiedru sastāva, hormonālā profila un miega kvalitātes dēļ — no kuriem neviens nav iekļauts augstumā, svars, vecums un dzimums.

Kāpēc deficīts ne vienmēr rada gaidītu svara zaudēšanu

Parastais prognozējums: 500 kcal/dienā deficīts = 0,5 kg/nedēļa svara zaudēšana. Tā pamatā ir 3500 kcal ≈ 0,45 kg tauku. Bet tas konsekventi pārvērtē svara zaudēšanu vairāku iemeslu dēļ:

Ūdens svara izmaiņas slēpj tauku zaudēšanu. Agras diētas izmaiņas rada nozīmīgas ūdens svārstības — glikogēna izsīkšana (katrs grāms glikogēna uzglabā ~3 gramus ūdens), nātrija samazinājums, un vienkārši mazāka daudzuma ēšana ietekmē skalas svaru. Svara zaudēšana 1.–2. nedēļā no deficīta bieži vien ir vairāk nekā 50% ūdens.

Metaboliskā adaptācija. Ķermenis reaģē uz ilgstošu enerģijas ierobežojumu, samazinot BMR. Šis efekts ir nozīmīgs — pētījumi parāda BMR samazinājumu par 5–15% pēc deficīta nedēļām. Jūsu TDEE samazinās, ēdot mazāk, nozīmē, ka deficīts gradālos samazinās, pat ja jūs nemainītu savu uztura izvēli.

NEAT adaptācija. James Levine un citu veiktie pētījumi parāda, ka, kad cilvēki ēd mazāk, viņi arī neapzināti kustas mazāk — mazāk krūp, dodas mazāk nevajadzīgu soļu, vairāk sēž. Šī "adaptīvā termogenēze" var samazināt TDEE par 200–400 kcal/dienā, papildus tikai BMR samazinājumam.

Kļūdas kalorijās. Barības vielu etiķetes JAV ir ar ±20% precizitātes pieļauju. Restorānu ēdieni ir aprēķināti, nevis izmērīti. "1 kauss pasta" atšķiras pēc blīvuma un iepakojuma. Kaloriju izsekošana sistēmiski par mazu novērtē faktiskos uzņemtos kalorijus lielākajai daļai cilvēku.

Neto rezultāts: aprēķinātais 500 kcal deficīts bieži vien rada 250–350 kcal faktisko deficītu, tiklīdz visi šie faktori tiek ņemti vērā.

Kā kalibrēt savu TDEE saskaņā ar realitāti

Nevis uzticēties formulas aprēķinam, izmantojiet to kā sākumpunktu un kalibrējiet ar reāliem datiem.

1. solis: Izsekojiet faktiskai uzņemšanai 2 nedēļas. Izmantojiet virtuves svarus, nevis vizuālus aprēķinus. Reģistrējiet visu, ieskaitant ēteriskos eļļas, mērces un dzērienus. Aprēķiniet savu vidējo dienas kaloriju uzņemšanu.

2. solis: Izsekojiet faktiskai svaram. Nosveriet sevi katru dienu vai reizi divos dien tas pašas laika (rīts, pēc tualetes, pirms ēdiena). Aprēķiniet 7 dienu slīdošo vidējo rādītāju, lai samazinātu troksni.

3. solis: Novērojiet tendenci. Ja jūsu svars ir stabils, jūsu faktiskais TDEE atbilst jūsu uzņemšanai. Ja jūs lēni pieņemat svaru aprēķinātajā uzturēšanā, jūsu faktiskais TDEE ir zemāks nekā aprēķināts. Ja jūs zaudējat uzturēšanā, tas ir augstāks.

4. solis: Pielāgojiet. Ja formula saka, ka uzturēšana ir 2400 kcal, bet jūs lēni pieņemat svaru 2400, pielāgojiet uz 2200 un atkārtoti novērtējiet pēc 2 nedēļām.

Šī empīriskā kalibrēšana — reālu datu izmantošana, nevis formulas paļaušana — ir precīzāka nekā jebkurš aprēķins. TDEE kalkulators dod jums labāko sākuma aprēķinu; kalibrēšanas process padara to precīzu tieši jums.

Parastās situācijas, kur formula ir visvisvairāk maldīga

Ļoti lielie indivīdi ar augstu muskuļu masu. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Formulas, kas izmanto kopējo ķermeņa svaru (nevis bezmasa masu), par mazu novērtē TDEE muskuloziem cilvēkiem, jo noteikts ķermeņa svars satur vairāk metabolisks aktīvu audumu nekā vidējais.

Cilvēki ar tireoidāliem traucējumiem. Hipotireoidisms samazina BMR par 10–40% neapstrādātos gadījumos. Kāds ar nepietiekami apstrādātu hipotireoidismu var būt faktiskais TDEE simtiem kaloriju zemāks nekā jebkurš formulas aprēķins.

Pēc nozīmīga svara zaudēšanas indivīdi. Pētījumi par "The Biggest Loser" dalībniekiem un citas nozīmes svara zaudēšanas gadījumiem parāda pastāvīgu BMR samazinājumu par 10–15% zemāk nekā formula prognozē, pat gadus vēlāk. Cilvēki, kuri ir pazaudējuši daudz svara, parasti ir ar zemāks TDEE nekā formulas aprēķins viņu pašreizējam augstumam/svaram.

Ļoti sēdoši biroja darbinieki. Cilvēki, kuri sēž 10+ stundas dienā, netrenējas un ir zemām NEAT, parasti būs TDEE, kas atbilst ar formulas aprēķinu "sēdošo" zemajam galam vai zemāk.

Ja jūs esat kādā no šīm situācijām, sāciet ar zemajā formulā ieteiktajā lielumā un kalibrējiet no turienes.