Peso ideale per persone muscolose — Perché le formule sbagliano

Inserisci i tuoi dati in una formula per il peso ideale e potrebbe dirti che sei 10–20 kg in sovrappeso. Se ti alleni regolarmente e hai una massa muscolare significativa, quel numero è quasi certamente sbagliato — non perché sei un'eccezione, ma perché le formule non sono state costruite pensando a te.

Il Calcolatore del Peso Ideale mostra i risultati di più formule (Hamwi, Devine, Robinson, Miller) affiancate. Per la maggior parte delle persone, confrontare questi risultati dà un intervallo utile. Per le persone muscolose, tutti e quattro tendono a stare sotto un peso sano realistico. Ecco perché.

A cosa erano veramente destinate le formule

Le formule Hamwi, Devine, Robinson e Miller sono state sviluppate tra il 1964 e il 1983 — non come obiettivi di fitness, ma come strumenti di riferimento clinico. Il loro scopo originale era aiutare i professionisti medici a stimare la massa magra per i calcoli del dosaggio dei farmaci. La gentamicina, un antibiotico, è stato uno dei principali casi d'uso: la dose viene calcolata in base al peso magro, non al peso totale, perché il farmaco non si distribuisce bene nel tessuto adiposo.

Per questo scopo — stimare la massa magra in pazienti medi e non allenati — le formule funzionano abbastanza bene. Usano l'altezza e il sesso come proxy per la struttura ossea e la composizione corporea naturale. Ma sono state calibrate su popolazioni di pazienti ospedalieri nell'America della metà del XX secolo, non su atleti allenati o persone che hanno costruito una massa muscolare significativa nel tempo.

Non c'è alcun adeguamento in nessuna di queste formule per il muscolo. Presuppongono una relazione relativamente fissa tra altezza e peso sano che semplicemente non tiene quando qualcuno ha aggiunto 10–15 kg di massa magra attraverso l'allenamento.

Perché la massa muscolare rompe la formula

Considera un uomo di 5'10" (177 cm). La formula di Devine dà un peso ideale di 50 + (2,3 × 10) = 73 kg. La formula di Robinson dà 52 + (1,9 × 10) = 71 kg. Mediando le quattro formule ottieni circa 73–75 kg.

Ora considera che un uomo di 5'10" che si è allenato seriamente per diversi anni potrebbe avere una massa magra — muscoli, ossa, organi, acqua — di 75–80 kg da sola. Aggiungendo anche una modesta e sana quantità di grasso corporeo (diciamo, 12–15%), il peso totale arriva a 85–92 kg. La formula dice 73 kg. La realtà è che 90 kg è completamente sano per questa persona.

Non è un errore di arrotondamento. È 15–20 kg fuori, e la formula non ha alcun meccanismo per tenerne conto.

Lo stesso problema riguarda le donne, anche se i numeri sono inferiori in termini assoluti. Una donna di 5'6" che si allena costantemente e ha costruito una massa muscolare significativa spesso pesa 10–15 kg più del risultato della formula senza alcun grasso in eccesso.

BMI ha lo stesso problema — e anche peggio

L'Indice di Massa Corporea divide il peso per l'altezza al quadrato. È stato inventato da Adolphe Quetelet nel XIX secolo come strumento statistico a livello di popolazione — era un matematico che studiava le medie, non un clinico che cercava di valutare la salute individuale.

Per un uomo di 5'10" a 90 kg, l'IMC è 28,9 — solidamente nella categoria "sovrappeso". Per qualcuno con il 12% di grasso corporeo a quel peso, la classificazione è assurda. Il Calcolatore IMC ti darà il numero, ma dovrebbe essere letto insieme alla percentuale di grasso corporeo, non come verdetto autonomo.

Il ben documentato fallimento del BMI per persone muscolose è esattamente il motivo per cui esistono strumenti come il Calcolatore della Percentuale di Grasso Corporeo. Una lettura della percentuale di grasso corporeo ti dà un'informazione che il BMI non può fornire: il rapporto effettivo tra grasso e massa magra. Una persona muscolosa a 90 kg con il 12% di grasso corporeo e una persona sedentaria a 78 kg con il 28% di grasso corporeo potrebbero avere BMI simili ma profili di salute molto diversi.

Cosa usare invece

Per le persone muscolose, le formule per il peso ideale e il BMI sono nel migliore dei casi un punto di partenza e nel peggiore attivamente fuorvianti. Misure più utili:

Percentuale di grasso corporeo. Questa è la misura più diretta della composizione corporea. Per gli uomini, 10–20% è un intervallo sano e sostenibile per la maggior parte delle persone attive; 6–13% è atletico. Per le donne, 18–28% è un intervallo attivo sano; 14–20% è atletico. Se il tuo grasso corporeo è in un intervallo sano, il tuo peso è appropriato — indipendentemente da quello che dice una formula.

Circonferenza della vita. Il grasso addominale è il fattore di rischio clinicamente rilevante nella maggior parte delle condizioni metaboliche. Una misurazione della vita inferiore a 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne è associata a basso rischio metabolico. Sotto 102 cm (uomini) e 88 cm (donne) è associato a rischio moderato. Una persona muscolosa in "sovrappeso" secondo BMI con una vita di 85 cm ha un profilo di rischio fondamentalmente diverso da qualcuno con una vita di 102 cm allo stesso BMI.

Rapporto vita-altezza. Dividi la circonferenza della vita per l'altezza. Un rapporto inferiore a 0,5 è associato a minore rischio cardiovascolare. Questa misura è meno influenzata dalla massa muscolare rispetto al BMI perché il muscolo non si accumula preferenzialmente intorno alla vita.

Come ti senti e come stai. Sembra non scientifico ma è effettivamente importante. Se dormi bene, recuperi bene dall'allenamento, non stai sperimentando squilibri ormonali, e i tuoi esami del sangue (colesterolo, glicemia, pressione sanguigna) sono normali, un numero al di sopra dell'intervallo della formula "ideale" non è un problema di salute.

Cosa significa veramente "peso ideale" per chi si allena

Per gli individui allenati, un obiettivo più realistico è puntare a una percentuale di grasso corporeo che rientri nell'intervallo atletico o di fitness per il tuo sesso, a qualunque peso totale questo implichi.

Per un uomo di 5'10" con massa muscolare significativa, potrebbe essere 85–95 kg al 10–15% di grasso corporeo. Per una donna di 5'6" che solleva pesi, potrebbe essere 65–75 kg al 18–24% di grasso corporeo. Questi sono pesi sani — semplicemente non è quello che la formula Hamwi restituisce.

Gli output della formula valgono comunque la pena di conoscere. Rappresentano grosso modo quello che una persona media non allenata alla tua altezza potrebbe pesare a una composizione sana. Se il tuo peso è sostanzialmente sopra l'intervallo della formula, vale la pena verificare che la tua percentuale di grasso corporeo sia effettivamente in una zona sana piuttosto che assumerlo tutto come muscolo. Ma essere 15 kg sopra l'output della formula mentre sei al 12% di grasso corporeo non è un problema da risolvere.

Quando prendere la formula sul serio

L'output della formula è importante in una situazione: se il tuo peso è sopra l'intervallo ideale e non hai costruito una massa muscolare significativa attraverso un allenamento consistente. Se sei stato principalmente sedentario e la formula dice che sei sopra il tuo peso ideale, vale la pena indagare — il peso ha più probabilità di essere grasso che muscolo.

Il modo per distinguere tra questi scenari è misurare il grasso corporeo. Il Calcolatore della Percentuale di Grasso Corporeo utilizza il metodo del nastro della Marina Statunitense — misurazioni della circonferenza della vita, del collo e dei fianchi — per stimare la percentuale di grasso corporeo senza alcuna attrezzatura oltre a un metro. Quella lettura ti dice quello che la formula non può.

Per stabilire obiettivi realistici di peso e composizione, combinare l'output del peso ideale con una stima del grasso corporeo e un calcolo del TDEE dal Calcolatore TDEE ti dà un quadro completo: dove sei, dove un obiettivo ragionevole è, e quante calorie supportano arrivare lì mantenendo i muscoli.

La risposta pratica

Se ti alleni seriamente, il numero della formula del peso ideale non è il tuo obiettivo. È un punto di riferimento per quello che una persona non allenata della tua altezza potrebbe pesare a una composizione corporea sana. Il tuo peso sano effettivo è quello che produce una percentuale di grasso corporeo nell'intervallo sano o atletico per il tuo sesso — e per qualcuno con una massa muscolare significativa, questo sarà quasi sempre più alto di quello che la formula suggerisce.

Usa il Calcolatore del Peso Ideale per vedere tutti e quattro gli output della formula. Poi confronta quell'intervallo con la tua percentuale di grasso corporeo. Il divario tra l'output della formula e il tuo peso sano effettivo è una stima ragionevole di quanta massa magra hai aggiunto sopra il basale — e per chi si allena costantemente, è qualcosa da mantenere, non da ridurre.