Ideālais svars pēc vecuma: vai tas mainās, kad jūs kļūstat vecāki?
Ja esat izmantojis ideālā svara kalkulatoru, droši vien pamanījāt, ka tas prasa jūsu augumu un dzimumu — bet ne jūsu vecumu. Tas izklausās pēc dīvainas izlaigas. 25 gadus vecs un 65 gadus vecs cilvēks ar vienādu augumu nav vienāda ķermeņa, tāpēc kāpēc viņiem būtu vienāds "ideālais" svars?
Īsā atbilde ir tāda, ka klasiskās formulas nebija paredzētas, lai atbildētu uz šo jautājumu. Tās tika izveidotas klīniskai lietošanai — medikamentu devu un plaušu ventilācijas parametru aprēķināšanai — nevis lai paziņotu indivīdiem, cik daudz viņiem jāsver katrā dzīves posmā. Vecums ir svarīgāks, nekā viņas norāda.
Kāpēc standarta formulas ignorē vecumu
Četras visizplatītākās ideālā svara formulas — Hamwi, Devine, Robinson un Miller — visas tika izstrādātas no 1964. līdz 1983. gadam. Tās kā mainīgos lieto augumu un dzimumu, jo tie bija mainīgie, kas bija svarīgi klīniskajos uzdevumos, ko tās risināja (galvenokārt medikamentu dozēšana hospitalizētiem pacientiem).
Neviena no tām nebija paredzēta kā mūžīgs mērķis. Tās atspoguļo vidējo beztauku ķermeņa masu noteiktā brīdī, būtībā modelētas uz jaunus un vidēja vecuma pieaugušus. Ja tās piemēro visapklājoši 70 gadus veckam cilvēkam vai 16 gadus vecam, rezultāti kļūst mazāk ticami.
Kā ķermeņa sastāvs mainās ar vecumu
Svars pats par sevi ir neadekvāts mērs. Ar vecumu mainās muskuļu un tauku attiecība — un tieši šī izmaiņa sāk būt svarīga.
Jūsu 20. gados lielākajā daļā cilvēku ir tuvu maksimālajam muskuļu masai. Tauki parasti sadalās perēkļi (rokas, kājas), nevis centrāli. Svars "ideālajā" diapazonā droši vien diezgan labi seko procesam.
Jūsu 30. un 40. gados muskuļu masa sāk samazināties ar apmēram 3–8% gadā bez pretestības treniņa. Šis process, saukts par sarkopeniju, nozīmē, ka cilvēks, kura svars paliek vienāds dažu desmitgažu laikā, patiesībā kļūst taukaināks — nomaina muskuļus ar taukiem. Svars nedaudz nemainās, bet sastāvs mainās.
No jūsu 50. gadu sākuma šis process paātrinājas. Hormonālas izmaiņas pastiprina efektu: testosterona samazināšanās vīriešiem samazina stimulu muskuļu saglabāšanai, un menopauzā sievietēm tauki pārvietojas uz vēdera apvidu. Kaulu blīvums arī samazinās, kas ietekmē kopējo svaru neatkarīgi no tauku vai muskuļu daudzuma.
Jūsu 60. un 70. gados nedaudz lielāka kopējā svara nešana var būt aizsargojoša. Tas ir tā sauktais "aptaukošanās paradokss" vecākiem pieaugušajiem — pētījums pēc pētījuma atklāja, ka cilvēki, kuru ĶMI ir pārsvarā (25–27), parasti uzrāda labākus rezultātus nekā tie, kas atrodas normālā diapazona apakšējā galā. Papildu masas buferis ir svarīgāks, kad slimības, operācijas vai kritiena gadījumi rada pēkšņu kaloriju un fiziskās stress.
Ko pētniecība saka par svaru un vecumu
Liels pārskats, kas publicēts žurnālā JAMA, aplūkoja ĶMI un mirstību pa vecuma grupām un konstatēja, ka optimālais ĶMI — punkts, kas saistīts ar zemāko mirstības risku — pieaug ar vecumu. Pieaugušajiem virs 65 gadiem zemākā mirstība bija saistīta ar ĶMI diapazonā 27–28, nevis 22–24, ko norāda standarta formulas.
Tas nenozīmē, ka brīvi svaru pieņemt, kad jūs kļūstat vecāki, ir noderīgi. Izšķirība ir svarīga: tauku masas (īpaši viscerālā, vēdera tauku) pievienošana, vienlaikus zaudējot muskuļus, ir tas, kas rada veselības riskus. Svara saglabāšana vai pieaugums, saglabājot muskuļus, ir pavisam cita situācija.
Daži pētnieki ierosina, ka noderīgāks mērķis, kad jūs kļūstat vecāki, nav pavisam svara skaitlis, bet gan ķermeņa tauku procents kopā ar funkcionālos spēka mēriem — piemēram, satveres spēks ir pārsteidzošs prognozētājs visu cēloņu mirstībai vecākiem pieaugušajiem.
Praktiski svara mērķi pa desmitgadēm
Tas nav grāfs ar precīziem skaitļiem, jo individuālās atšķirības ir pārāk lielas. Bet kā aptuvens pamatojums:
20–35 gadi: Klasiskās ideālā svara formulas ir pamatoti pielietojamas. Ja jūs atrodaties rīkos, ko iegūstat ar instrumentiem, piemēram, ideālā svara kalkulators, jūs droši vien atrodaties veselā zonā. Šajā periodā prioritāri veidojiet un saglabājiet muskuļu masu — tas vēlāk atmaksājas.
35–50 gadi: Formulas joprojām ir noderīgas kā apakšējais limits, bet neuzstājieties, ka precīzs skaitlis ir obligāts mērķis. Pāris kilogrami virs formulas rezultāta nav uztraucošs signāls, ja jūsu ķermeņa sastāvs ir veselīgs. Vairāk fokusējieties uz vēdera apkārtmēru (mazāk par 94 cm vīriešiem, 80 cm sievietēm ir slieksnis, kad metaboliskais risks sāk pieaugt) nekā uz konkrētu svaru.
50–65 gadi: Formulas rezultāts pats par sevi kļūst mazāk nozīmīgs. Muskuļu zaudēšana, saglabājot svaru svarā, izskatās skaitļos labi, bet tā nav. Pretestības treniņš sarkopenijas palēnināšanai ir svarīgāks nekā svara mērķa sasniegšana. Ja izmantojat ĶMI grafiku, normālas augšējā puse (22–24,9) ir labi; nemēģiniet iegūt apakšējo galu.
65+ gadi: Svars normālā ĶMI apakšējā galā šajā vecuma grupā ir saistīts ar augstāku mirstības risku. Ja vien jūs neesat virs ĶMI 30, jūsu veselības aprūpes sniedzējs droši vien nerekomendēs svara zaudēšanu. Stabilitāte — nevis iegūt ievērojamu tauku masu, nevis zaudēt lean masu — ir labāks mērķis nekā konkrēts skaitlis.
Muskuļu masas problēma
Lielākā atšķirība starp to, ko formulas saka, un ko novecojošas ķermeņi vajag, ir muskuļu jautājums. 65 gadus vecs cilvēks, kura svars tieši atbilst tam, ko Devine formula ieteic viņa augumam, var būt pavisam atšķirīgs tauku procents nekā 30 gadus vecs cilvēks ar vienādu svaru, vienkārši tāpēc, ka divas desmitgades sarkopenijas ir nomainījušas muskuļus ar taukiem.
Tāpēc instrumenti, kas aprēķina tauku procentu — piemēram, tauku procenta kalkulators — kļūst svarīgāki, nevis mazāk svarīgi, kad jūs novecojat. Tauku procenta zināšana sniedz informāciju, ko skala nespēj.
Vecākiem pieaugušajiem tauku procents zem 25% vīriešiem un zem 32% sievietēm parasti ir saistīts ar zemāku slimību risku, neatkarīgi no tā, ko rāda skala.
Vai jums jāpielāgo mērķa svars?
Ja jūs esat jaunāki par 40, ideālā svara formulas ir pamatots sākumpunkts. Izmantojiet ideālā svara kalkulatoru, lai iegūtu diapazonu, pārbaudiet, kur jūs atrodaties veselīgā ĶMI joslā, un uztveriet rezultātu kā atsauci, nevis instrukciju.
Ja jūs esat virs 50, formulas izmantojiet citādi. Nemēģiniet nokļūt uz to, ko Hamwi vai Devine formula saka, ja jums nāktos upurēt ievērojamu muskuļu masu. Praktiskāks paņēmiens:
1. Pārbaudiet savu vēdera apkārtmēru — tas ir labāks metaboliskā riska marķieris nekā kopējais svars šajā vecuma grupā. 2. Ja iespējams, iegūstiet tauku mērījumu (DEXA skenēšanu vai pat uzticamu tauku procenta kalkulatoru), lai saprastu savu sastāvu. 3. Ja jūs esat ĶMI diapazonā 23–27 un jūsu vēders ir normas robežās, jūs gandrīz noteikti labāk to paveiktu, fokusējoties uz pretestības treniņu, nevis uz turpmāku svara samazināšanu.
Galvenais
Vecums neparādās ideālā svara formulas, bet tas absolūti ietekmē to, kā izskatās veselīgs svars. Formulas ir visprecīzākās pieaugušajiem viņu 20. un 30. gados. Pēc tam ķermeņa sastāvs ir svarīgāks nekā kopējais svars, un dažu papildu kilogramu lean masas nešana ir labāka nekā skaitļa dēļ, kas kalibrēts jaunākam ķermenim.
Izmantojiet ideālo svaru kā aptuvenu orientāciju — pārbaudi, ka jūs neesat dramatiski pārsvarā vai nepietiekami — un apvienojiet to ar citiem marķieriem (vēdera apkārtmēru, tauku procentu, spēku, enerģijas līmeni), lai iegūtu pilnīgāku priekšstatu jebkurā vecumā.
