Идеално тегло по възраст: Променя ли се с годините?
Ако сте използвали калкулатор за идеално тегло, вероятно сте забелязали, че пита за ръста и пола — но не и за възрастта. Изглежда странно да липсва този фактор. 25-годишният и 65-годишният човек с еднакъв ръст нямат едно и също тяло, защо тогава трябва да имат едно и също "идеално" тегло?
Краткият отговор е, че класическите формули не са проектирани да отговорят на този въпрос. Създадени са за клинична употреба — за изчисляване на дози лекарства и настройки на вентилатори — а не за указване какво трябва да тежи човек на всеки етап от живота. Възрастта е по-важна, отколкото те предлагат.
Защо стандартните формули игнорират възрастта
Четирите най-разпространени формули за идеално тегло — Hamwi, Devine, Robinson и Miller — са разработени между 1964 и 1983 година. Използват ръста и пола като входни данни, защото това бяха променливите, които бяха релевантни за клиничните проблеми, които решаваха (главно при определяне на дози лекарства при болнични пациенти).
Нито една от тях не е проектирана като životни цели. Отразяват средната мускулна маса в определена точка, по същество моделирана на млади до средновъзрастни възрастни. Когато се прилагат директно на 70-годишен или 16-годишен, резултатите стават по-малко надеждни.
Как състава на тялото се променя с възрастта
Самото тегло е груб показател. Това, което се променя с възрастта, е съотношението между мускулна маса и мазнини — и именно това изместване е където възрастта става важна.
В 20-те години повечето хора са близо до пиковата мускулна маса. Мазнините имат тенденция да се разпределят по-периферно (ръце, крака), отколкото централно. Тегло в "идеалния" диапазон вероятно се проследява разумно добре.
В 30-те и 40-те години мускулната маса започва да намалява с приблизително 3–8% на десетилетие без съпротивителна тренировка. Този процес, наречен саркопения, означава, че някой, който остава със същото тегло през десетилетия, всъщност се затълстява — замества мускулната маса с мазнини. Везната не се движи, но съставът се изменя.
От 50-те години нататък този процес се ускорява. Хормоналните изменения усилват ефекта: намаляването на тестостерона при мъжете намалява стимула за запазване на мускулната маса, а менопаузата при жените измества разпределението на мазнините към корема. Плътността на костите също намалява, което влияе на общото тегло независимо от мазнините или мускулите.
До 60-те и 70-те години носенето на малко по-голямо общо тегло от класическото "идеално" може всъщност да бъде защитаващо. Това е "парадокс на затлъстяването" при възрастните хора — проучване след проучване показва, че хората в категорията излишна телесна маса (BMI 25–27) имат по-добри резултати от тези в нижния край на нормалния диапазон. Буферът на допълнителната маса е по-важен, когда болестта, операциите или падането създават внезапен калорийни и физически стрес.
Какво казва научната литература за теглото и възрастта
Едно голямо изследване, публикувано в JAMA, разглежда BMI и смъртност в различните възрастни групи и откри, че оптималния BMI — точката, свързана с най-нисък риск от смърт — нараства с възрастта. За възрастни над 65 години най-ниската смъртност беше свързана с BMI в диапазона 27–28, а не 22–24, което предполагат стандартните формули.
Това не означава, че е благотворно да се набира тегло свободно с годините. Различието е важно: добавянето на мазна маса (особено висцеринална, корема) при загуба на мускулна маса е това, което причинява здравните рискове. Запазване или набиране на тегло чрез съхранена мускулна маса е напълно различна ситуация.
Някои изследователи предлагат по-полезна цел с напредване на възрастта не като число на теглото, а като процент телесна мазнина комбиниран с показатели на функционална сила — хващащата сила например е изненадващо силен предсказател на смъртност от всички причини при възрастните хора.
Практически целеви тегла по десетилетие
Това не е таблица с точни числа, защото индивидуалните вариации са твърде големи за това. Но като груба рамка:
Възраст 20–35: Класическите формули за идеално тегло са разумно приложими. Ако попадате в диапазона, произведен от инструменти като калкулатор за идеално тегло, вероятно сте в здрава зона. Приоритизирайте изграждането и запазването на мускулната маса през този период — това ще се отплати по-късно.
Възраст 35–50: Формулите все още са полезни като долна граница, но не третирайте точното число като твърда цел. Няколко килограма над резултата от формулата не е тревожен знак, ако телесния ви състав е здрав. Фокусирайте се повече на обиколката на талията (под 94 см за мъжете, 80 см за жените е прагът, където метаболичния риск започва да нараства) отколкото на конкретно тегло.
Възраст 50–65: Резултатът от формулата самостоятелно става по-малко смислен. Загубата на мускули при запазване на теглото изглежда добре в цифрите, но не е. Съпротивителната тренировка за забавяне на саркопенията е по-важна от достигането на целево тегло. Ако използвате BMI таблица, горната половина на "нормално" (22–24,9) е в ред; не целирайте нижния край.
Възраст 65+: Теглото в нижния край на нормално BMI е свързано с по-висок риск от смърт в тази възрастна група. Освен ако не сте над BMI 30, вашето здравно заведение вероятно няма да препоръча намаляване на теглото. Стабилност — без значително набиране на мазна маса, без загуба на мускулна маса — е по-добра цел от конкретно число.
Проблемът с мускулната маса
Най-големия пропуск между това, което казват формулите и което да нуждаят стареещите тела, е въпросът за мускулите. 65-годишният, който тежи точно толкова, колкото формулата на Devine предлага за техния ръст, може да има много различен процент мазна маса от 30-годишния със същото тегло, просто защото два десетилетия саркопения са разменили мускула за мазнини.
Затова инструментите, които оценяват процента на телесната мазнина — като калкулатор за мазна маса — становат по-релевантни с възрастта, а не по-малко. Познаването на процента на мазнината ви дава информация, която везната не може.
За възрастните хора, процент телесна мазнина под 25% за мъжете и под 32% за жените обикновено е свързан с по-нисък риск от болест, независимо от това какво казва везната.
Трябва ли да коригирате целевото си тегло?
Ако сте под 40, формулите за идеално тегло са разумна начална точка. Използвайте калкулатор за идеално тегло, за да получите диапазон, проверете къде сте в честата на здравото BMI и третирайте резултата като еталон, а не като предписание.
Ако сте над 50, използвайте формулите по-различен начин. Не се опитвайте да стигнете до това, което казват формулите на Hamwi или Devine, ако трябва да пожертвате значителна мускулна маса, за да стигнете там. По-практичен подход:
1. Проверете обиколката на талията — това е по-добър показател на метаболичния риск от общото тегло в тази възрастна група. 2. Ако можете, направете измерване на мазната маса (DEXA сканиране, или дори надежден калкулатор за мазна маса) за да разберете вашия състав. 3. Ако сте в BMI 23–27 и обиколката на талията ви е в диапазон, почти сигурно сте по-добре да се фокусирате върху съпротивителната тренировка, отколкото на допълнително намаляване на теглото.
Заключението
Възрастта не се появява в формулите за идеално тегло, но тя абсолютно влияе на това какво представлява здравото тегло. Формулите са най-точни за възрастни в 20-те и 30-те години. След това съставът на тялото е по-важен от общото тегло, и носенето на няколко допълнителни килограма мускулна маса е по-добро от преследването на число, което е было калибрирано за по-младо тяло.
Използвайте идеално тегло като груба ориентация — проверка, че не сте драматично над или под — и го комбинирайте с други показатели (обиколка на талията, процент телесна мазнина, сила, енергия) за да получите по-пълна картина в която и да е възраст.
