Kuinka laskea TDEE rasvanpolttoon tai painon ylläpitoon ilman arvailua

Jos olet koskaan yrittänyt asettaa kaloreitä rasvanpolttoon, ylläpitoon tai lihaskasvuun, olet todennäköisesti törmännyt termiin TDEE.

Se esiintyy kalorikalkulaattoreissa, ravitsemussuunnitelmissa, kuntosovelluksissa ja lähes jokaisessa artikkelissa painonpudotuksesta tai painon ylläpitämisestä. Ihmiset tietävät sen olevan tärkeä, mutta monet eivät silti ole varma, mitä se todella tarkoittaa tai kuinka luotettava se on käytännössä.

Siksi ihmiset etsivät kuinka laskea TDEE, mikä on TDEE ja TDEE rasvanpolttoon. He eivät vain yritä löytää lukua. He haluavat tietää, kuinka käyttää sitä ilman, että rakentavat ruokavaliota huonon arvion varaan.

Mitä TDEE todella tarkoittaa

TDEE tulee sanoista total daily energy expenditure (kokonaispäivittäinen energiankulutus).

Käytännössä se on arvioitu kalorimäärä, jonka poltat päivässä, kun otat huomioon enemmän kuin pelkän peruselintoiminnan.

Se sisältää yleensä:

  • perusenergiatarpeesi
  • liikkumisen ja aktiivisuuden
  • liikunnan
  • jonkin verran ruuan sulattamiseen käytettyä energiaa

Tämä tekee siitä paljon hyödyllisemmän kuin pelkät lepokaloriestimaatit, koska TDEE on lähempänä todellista lukua, jota ihmiset tarvitsevat ravitsemussuunnitteluun.

Jos haluat nopean arvion tilastojesi ja aktiivisuustasosi perusteella, TDEE-laskin antaa sinulle luvun suoraan.

Miksi TDEE on niin tärkeä

Useimmat ravitsemukselliset tavoitteet riippuvat energiatasapainosta.

Jos haluat:

  • polttaa rasvaa
  • ylläpitää painoa
  • tai lisätä painoa vähitellen

tarvitset lähtöpisteen kalorinsaannille.

TDEE on se lähtöpiste.

Ilman sitä kaloritavoitteet muuttuvat usein satunnaisiksi:

  • liian alhaiset eivätkä kestävät
  • liian korkeat tuottamaan tuloksia
  • tai epäjohdonmukaiset, mikä vaikeuttaa edistymisen tulkintaa

TDEE ylläpitoon

Jos kalorinsaantisi suunnilleen vastaa TDEE:tä, kehon paino pyrkii pysymään suhteellisen vakaana ajan myötä.

Siksi TDEE:tä kutsutaan usein ylläpitokaloriksi.

Se ei ole maaginen kiinteä luku, joka ei koskaan muutu, mutta se on vahva käytännön arvio.

Monille ihmisille tämä on TDEE:n käytännöllisin käyttö:

  • löydä ensin ylläpito
  • sitten säädä ylös tai alas tavoitteen perusteella

TDEE rasvanpolttoon

Rasvanpolttoon ihmiset syövät yleensä alle arvioidun TDEE:n.

Idea on yksinkertainen:

  • jos energian saanti on pienempi kuin energiankulutus, kehon paino pyrkii laskemaan ajan myötä

Yleinen virhe on olettaa, mitä suurempi alijäämä, sitä parempi suunnitelma. Todellisuudessa liiian aggressiiviset kalorileikkaukset johtavat usein:

  • huonoon sitoutumiseen
  • väsymykseen
  • syömiseen repsahtamiseen
  • heikompaan harjoitussuoritukseen

Siksi hyödyllinen TDEE-arvio on arvokas. Se auttaa luomaan realistisen kaloritavoitteen dramaattisen sijaan.

Miksi makrot ja TDEE kuuluvat yhteen

Tässä TDEE muuttuu paljon käytännöllisemmäksi.

Kun joku arvioi päivittäisen kalorintarpeensa, seuraava kysymys on yleensä:

  • "Kuinka jakaa nämä kalorit?"

Juuri siinä Makrolaskin tulee relevanteeksi. TDEE auttaa arvioimaan kokonaiskalorit. Makrosuunnittelu auttaa päättämään, miten proteiini, hiilihydraatit ja rasvat sopivat siihen kaloritavoitteeseen.

Nämä työkalut ratkaisevat saman ongelman eri osia.

Miksi TDEE on arvio, ei täydellinen totuus

Tämä on tärkeämpää kuin ihmiset odottavat.

TDEE-laskinten on hyödyllisiä, mutta ne luottavat edelleen oletuksiin:

  • kehon koosta
  • iästä
  • aktiivisuustasosta
  • keskimääräisestä energiankäytöstä

Tämä tarkoittaa, että kaksi ihmistä samoilla lähtöarvoilla voivat silti polttaa hieman erilaisia määriä todellisessa elämässä.

Joten paras tapa ajatella TDEE:tä on:

  • erittäin hyödyllinen lähtöarvio
  • ei pysyvä tarkka luku

Tämä ajattelutapa estää paljon tarpeetonta turhautumista.

Yleiset TDEE-virheet

1. Väärän aktiivisuustason valitseminen

Tämä on yksi suurimmista syistä, miksi arviot menevät pieleen.

Ihmiset valitsevat usein korkeamman aktiivisuustason, koska harjoittelevat muutaman kerran viikossa, vaikka suurin osa päivästä on silti istumatyötä.

2. TDEE:n pitäminen muuttumattomana ikuisesti

Kehon paino, liikkuminen, harjoittelu ja elämänrytmi voivat kaikki muuttaa lukua ajan myötä.

3. Makrojen rakentaminen ennen kuin kalorit ovat järkeviä

Makrotavoitteet toimivat paremmin, kun kokonaiskalorit perustuvat kohtuulliseen TDEE-arvioon.

4. Täydellisen tarkkuuden odottaminen heti

TDEE toimii parhaiten, kun sitä käytetään lähtökohtana ja sitten säädetään todellisen vasteen perusteella.

Käytännöllinen tapa käyttää TDEE:tä

Selkein prosessi näyttää yleensä tältä:

1. arvioi TDEE 2. päätä, onko tavoite ylläpito, rasvanpoltto vai lihasmassa 3. aseta kalorit sen mukaisesti 4. jaa nämä kalorit makroihin tarvittaessa 5. seuraa tuloksia ja säädä

Tämä on paljon vakaampi prosessi kuin yrittää arvata kalorientarvetta pelkällä intuitiolla.

Yhteenveto

Jos haluat laskea TDEE rasvanpolttoon tai ylläpitoon, avain on kohdella sitä käytännöllisenä lähtöarviona päivittäiselle kalorientarpeelle, ei täydellisenä biologisena totuutena. Se on yksi ravitsemussuunnittelun hyödyllisimmistä luvuista, koska se antaa rakennetta kaloritavoitteille, jotka muuten olisivat mielivaltaisia.

Käytä TDEE-laskinta ylläpitokalorien arviointiin ja käytä Makrolaskinta kun haluat muuttaa kaloritavoitteen täydellisemmäksi ruokasuunnitelmaksi.