Πώς να επιλέξεις το σωστό επίπεδο δραστηριότητας για TDEE χωρίς υπερεκτίμηση

Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που οι υπολογιστές TDEE δίνουν απογοητευτικά αποτελέσματα δεν είναι ο ίδιος ο τύπος.

Είναι το επίπεδο δραστηριότητας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν δυσκολεύονται να εισάγουν ύψος, βάρος ή ηλικία. Δυσκολεύονται να αποφασίσουν αν είναι καθιστικοί, ελαφρώς δραστήριοι, μέτρια δραστήριοι ή πολύ δραστήριοι. Και επειδή όλοι θέλουν να πιστεύουν ότι είναι λίγο πιο δραστήριοι απ’ όσο είναι στην πραγματικότητα, οι εκτιμήσεις θερμίδων συχνά «γλιστρούν» προς τα πάνω πριν καν ξεκινήσει το πλάνο.

Γι’ αυτό οι άνθρωποι ψάχνουν πώς να επιλέξω επίπεδο δραστηριότητας για TDEE, ποιο επίπεδο δραστηριότητας να διαλέξω και γιατί το TDEE μου είναι τόσο υψηλό. Η εκτίμηση είναι τόσο χρήσιμη όσο και η υπόθεση δραστηριότητας που κρύβεται από πίσω της.

Γιατί το επίπεδο δραστηριότητας έχει τόσο μεγάλη σημασία

Το TDEE σου δεν αφορά μόνο το μέγεθος του σώματός σου. Αντικατοπτρίζει επίσης το πόση ενέργεια ξοδεύεις στην καθημερινή ζωή.

Αυτό περιλαμβάνει:

• δομημένη άσκηση
• καθημερινή κίνηση
• δραστηριότητα στη δουλειά
• περπάτημα και γενική ρουτίνα

Γι’ αυτό το επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να αλλάξει τον στόχο θερμίδων πολύ περισσότερο απ’ όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Μια μικρή αλλαγή στην επιλεγμένη κατηγορία μπορεί να δημιουργήσει ουσιαστική διαφορά στον τελικό αριθμό.

Αν θέλεις την πλήρη εκτίμηση θερμίδων αφού επιλέξεις το επίπεδο δραστηριότητας, ο Υπολογιστής TDEE είναι το εργαλείο που το εφαρμόζει απευθείας.

Γιατί οι άνθρωποι υπερεκτιμούν τη δραστηριότητά τους

Αυτό συμβαίνει συνεχώς για κατανοητούς λόγους.

Κάποιος μπορεί:

• να προπονείται τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα
• αλλά να κάθεται σε γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας

ή:

• να νιώθει ψυχικά εξαντλημένος μετά τη δουλειά
• αλλά να έχει συνολικά σχετικά χαμηλή φυσική κίνηση

Αυτές οι καταστάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη πραγματική ημερήσια δαπάνη ενέργειας απ’ όσο περιμένει κάποιος.

Το συνηθισμένο λάθος είναι να αντιμετωπίζονται μόνο οι προπονήσεις ως «όλη η ιστορία», αγνοώντας το πόσο καθιστική μπορεί να είναι η υπόλοιπη μέρα.

Τι προσπαθεί πραγματικά να αποτυπώσει το επίπεδο δραστηριότητας

Όταν ένας υπολογιστής σε ρωτά για επίπεδο δραστηριότητας, δεν ρωτά μόνο:

• «Γυμνάζεσαι;»

Στην πραγματικότητα ρωτά:

• «Πόση ενέργεια απαιτεί ο συνολικός τρόπος ζωής σου τις περισσότερες μέρες;»

Αυτό περιλαμβάνει και τα δύο:

• στοχευμένη άσκηση
• και βασική καθημερινή κίνηση

Γι’ αυτό κάποιος με σωματικά απαιτητική δουλειά και χωρίς γυμναστήριο μπορεί να καίει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που σηκώνει βάρη τέσσερις φορές την εβδομάδα αλλά περνά την υπόλοιπη ημέρα καθιστός.

Ένας πρακτικός τρόπος να σκέφτεσαι τις κατηγορίες

Αυτή είναι η πιο χρήσιμη «πραγματική» ερμηνεία:

Καθιστικός

• λίγη ή καθόλου τυπική άσκηση
• κυρίως καθιστική εργασία
• χαμηλή καθημερινή κίνηση

Ελαφρώς δραστήριος

• κάποια άσκηση ή περπάτημα
• αλλά όχι μεγάλες ποσότητες καθημερινής κίνησης συνολικά

Μέτρια δραστήριος

• συστηματική προπόνηση και/ή εμφανώς δραστήρια ρουτίνα
• σταθερή κίνηση μέσα στην εβδομάδα

Πολύ δραστήριος

• έντονη προπόνηση, σωματικά απαιτητική δουλειά ή και τα δύο
• σημαντικά πάνω από τον μέσο όρο ημερήσια κατανάλωση ενέργειας

Το λάθος συνήθως είναι ότι οι κατηγορίες επιλέγονται με βάση την «ταυτότητα» και όχι την πραγματική κίνηση.

Γιατί αυτό έχει σημασία για απώλεια λίπους

Αν επιλέξεις επίπεδο δραστηριότητας που είναι πολύ υψηλό, το εκτιμώμενο TDEE ανεβαίνει.

Αυτό σημαίνει ότι ο θερμιδικός σου στόχος για απώλεια λίπους μπορεί να είναι:

• υπερβολικά γενναιόδωρος
• πολύ κοντά στη συντήρηση
• ή αρκετά υψηλός ώστε η πρόοδος να είναι πολύ αργή

Έπειτα ο άνθρωπος συμπεραίνει ότι ο υπολογιστής είναι άχρηστος, ενώ το πραγματικό πρόβλημα ήταν η αρχική υπόθεση.

Γιατί αυτό έχει σημασία και για τα μακροθρεπτικά

Πρώτα έρχονται οι θερμίδες, αλλά οι στόχοι μακροθρεπτικών συνήθως εξαρτώνται από αυτές τις θερμίδες.

Γι’ αυτό ο Υπολογιστής Μακροθρεπτικών ταιριάζει φυσικά στο ίδιο workflow. Αν η συνολική εκτίμηση θερμίδων είναι «φουσκωμένη» λόγω λανθασμένης υπόθεσης δραστηριότητας, τότε και το πλάνο μακροθρεπτικών που χτίζεται πάνω της θα είναι λάθος.

Μια ρεαλιστική εκτίμηση θερμίδων κάνει αμέσως πιο χρήσιμο και τον επιμερισμό των μακροθρεπτικών.

Συνηθισμένα σημάδια ότι διάλεξες πολύ υψηλό επίπεδο δραστηριότητας

Μερικές «κόκκινες σημαίες»:

• οι θερμίδες «απώλειας λίπους» φαίνονται ύποπτα υψηλές
• η πρόοδος κολλάει ακόμη και με καλή συνέπεια
• η πραγματική καθημερινή κίνηση είναι χαμηλή εκτός προπόνησης
• ο όγκος προπόνησης είναι μέτριος, αλλά η κατηγορία που διάλεξες είναι επιθετική

Αυτά δεν αποδεικνύουν ότι ο υπολογιστής κάνει λάθος. Συχνά δείχνουν ότι η εισαγωγή δραστηριότητας ήταν υπεραισιόδοξη.

Μια καλύτερη στρατηγική εκκίνησης

Αν δεν είσαι σίγουρος/η, συχνά είναι πιο έξυπνο να:

• ξεκινήσεις λίγο πιο συντηρητικά
• παρακολουθήσεις την τάση του σωματικού βάρους και τα πραγματικά αποτελέσματα
• προσαρμόσεις βάσει του τι συμβαίνει στην πράξη

Αυτό είναι συνήθως πιο αξιόπιστο από το να προσπαθήσεις να «κερδίσεις» την εκτίμηση από την πρώτη μέρα με την πιο κολακευτική ερμηνεία της δραστηριότητάς σου.

Συνηθισμένα λάθη

1. Μετράς τις προπονήσεις αλλά αγνοείς την υπόλοιπη μέρα

Μερικές προπονήσεις δεν κάνουν αυτόματα έναν κατά τα άλλα καθιστικό τρόπο ζωής «πολύ δραστήριο».

2. Διαλέγεις την κατηγορία που «σου φαίνεται σωστή»

Η ετικέτα πρέπει να αντανακλά την ενεργειακή δαπάνη, όχι την αυτοεικόνα.

3. Χρησιμοποιείς το ίδιο επίπεδο δραστηριότητας όλο τον χρόνο

Η προπόνηση και η καθημερινή κίνηση μπορούν να αλλάξουν με την εποχή, τη δουλειά, το στρες και τη ρουτίνα.

4. Χτίζεις ολόκληρο διατροφικό πλάνο πάνω σε αδύναμη εκτίμηση

Όσο πιο αδύναμη είναι η υπόθεση δραστηριότητας, τόσο πιο αδύναμοι είναι και οι στόχοι θερμίδων και μακροθρεπτικών που χτίζονται πάνω της.

Τελικό συμπέρασμα

Αν θέλεις να επιλέξεις το σωστό επίπεδο δραστηριότητας για TDEE, το κλειδί είναι να σκέφτεσαι τη συνολική καθημερινή κίνηση, όχι μόνο τις προπονήσεις. Η καλύτερη εκτίμηση είναι αυτή που αντικατοπτρίζει το πώς μοιάζει πραγματικά η εβδομάδα σου, όχι η εκδοχή της που ακούγεται πιο εντυπωσιακή.

Χρησιμοποίησε τον Υπολογιστή TDEE για να εκτιμήσεις τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες αφού επιλέξεις το πιο ρεαλιστικό επίπεδο δραστηριότητας. Έπειτα χρησιμοποίησε τον Υπολογιστή Μακροθρεπτικών για να μετατρέψεις αυτόν τον θερμιδικό στόχο σε ένα πρακτικό διατροφικό πλάνο που βασίζεται σε πιο ισχυρό σημείο εκκίνησης.