Jinsi ya kuchagua kiwango sahihi cha shughuli kwa TDEE bila kukadiria kupita kiasi
Mojawapo ya sababu kubwa zinazofanya vikokotoo vya TDEE viwape watu matokeo yanayokatisha tamaa si fomula yenyewe.
Ni kiwango cha shughuli.
Watu wengi hawapati shida kuingiza urefu, uzito au umri. Wanapata shida kuamua kama wao ni wasio na shughuli nyingi (sedentary), wana shughuli kidogo (lightly active), wana shughuli za wastani (moderately active), au wana shughuli nyingi sana (highly active). Na kwa kuwa kila mtu anataka kuamini kuwa ana shughuli zaidi kidogo kuliko alivyo kwa kweli, makadirio ya kalori mara nyingi hupanda kabla mpango haujaanza.
Ndiyo maana watu hutafuta jinsi ya kuchagua activity level kwa TDEE, ni activity level gani nichague, na kwa nini TDEE yangu iko juu sana. Makadirio yanafaa tu kadri ya dhana ya shughuli iliyo nyuma yake.
Kwa nini kiwango cha shughuli kina umuhimu mkubwa
TDEE yako si kuhusu ukubwa wa mwili pekee. Inaakisi pia kiasi cha nishati unachotumia katika maisha ya kila siku.
Hiyo inajumuisha:
- mazoezi yaliyopangwa
- harakati za kila siku
- shughuli za kazi
- kutembea na ratiba ya kawaida
Ndiyo maana kiwango cha shughuli kinaweza kubadilisha lengo la kalori zaidi kuliko watu wanavyotarajia. Mabadiliko madogo kwenye kundi ulilochagua yanaweza kuleta tofauti yenye maana kwenye namba ya mwisho.
Ukitaka makadirio kamili ya kalori baada ya kuchagua kiwango cha shughuli, TDEE Calculator ndiyo zana inayokitumia moja kwa moja.
Kwa nini watu hukadiria shughuli zao kupita kiasi
Hili hutokea mara nyingi kwa sababu zinazoeleweka.
Mtu anaweza:
- kufanya mazoezi mara tatu au nne kwa wiki
- lakini kukaa mezani siku nzima
au:
- kujisikia kuchoka kiakili baada ya kazi
- lakini bado kuwa na harakati chache kimwili kwa ujumla
Hali hizi bado zinaweza kutoa matumizi ya nishati ya kweli yaliyo chini kuliko watu wanavyodhani.
Kosa la kawaida ni kuchukulia vipindi vya mazoezi pekee kuwa ndiyo “hadithi nzima” huku ukipuuza jinsi siku nyingine ilivyo ya kukaa.
Kiwango cha shughuli kinajaribu kunasa nini hasa?
Wakati kikokotoo kinakuuliza kiwango cha shughuli, hakikuulizi tu:
- “Je, unafanya mazoezi?”
Kwa kweli kinakuuliza:
- “Mtindo wako wa maisha kwa ujumla unatumia nishati kiasi gani siku nyingi?”
Hilo linajumuisha vyote:
- mazoezi ya makusudi
- na harakati za msingi za kila siku
Ndiyo maana mtu mwenye kazi ya kimwili bila mazoezi ya gym anaweza kuchoma zaidi kuliko mtu anayefanya mazoezi ya nguvu mara nne kwa wiki lakini hukaa muda mwingi wa siku.
Njia ya vitendo ya kufikiria makundi haya
Huu ndiyo ufafanuzi wenye manufaa zaidi wa maisha halisi:
Sedentary
- mazoezi rasmi ni machache
- kazi ya kukaa zaidi
- harakati za kila siku ni chache
Lightly active
- mazoezi au kutembea kiasi
- lakini si harakati nyingi sana kwa ujumla
Moderately active
- mazoezi ya mara kwa mara na/au ratiba iliyo hai kwa dhahiri
- harakati thabiti wiki nzima
Very active
- mazoezi makali, kazi inayohitaji nguvu nyingi, au vyote
- matumizi ya nishati ya kila siku yaliyo juu sana kuliko wastani
Kosa la kawaida ni kuchagua makundi kwa kuzingatia “utambulisho” badala ya harakati halisi.
Kwa nini hili ni muhimu kwa kupunguza mafuta mwilini
Ukiweka kiwango cha shughuli kilicho juu kupita kiasi, TDEE yako inayokadiriwa huongezeka.
Hiyo ina maana lengo lako la kalori kwa kupunguza mafuta linaweza kuwa:
- la juu kupita kiasi
- karibu sana na kiwango cha matengenezo (maintenance)
- au juu kiasi cha kufanya maendeleo yawe ya taratibu sana
Kisha mtu huhitimisha kuwa kikokotoo hakina maana, wakati tatizo la kweli lilikuwa dhana ya awali.
Kwa nini hili ni muhimu pia kwa makro
Kalori huja kwanza, lakini malengo ya makro mara nyingi hutegemea kalori hizo.
Ndiyo maana Macros Calculator inaingia kawaida katika mchakato huu. Ikiwa makadirio ya kalori yamepanda kwa sababu ya dhana mbaya ya shughuli, mpango wa makro juu yake pia utakuwa mbali na uhalisia.
Makadirio ya kalori yaliyo ya kweli hufanya mgawanyo wa makro uwe na manufaa mara moja.
Ishara za kawaida kwamba umechagua kiwango cha juu kupita kiasi
Baadhi ya ishara:
- kalori zako za “kupunguza mafuta” zinaonekana juu isivyo kawaida
- maendeleo yanakwama hata ukiwa na uthabiti mzuri
- harakati zako za kila siku ni chache nje ya mazoezi
- kiasi cha mazoezi ni cha wastani, lakini kundi ulilochagua ni kali sana
Hizi hazithibitishi kuwa kikokotoo si sahihi. Mara nyingi zinaonyesha kwamba ingizo la shughuli lilikuwa na matumaini kupita kiasi.
Mkakati bora wa kuanzia
Kama huna uhakika, mara nyingi ni busara zaidi:
- kuanza kwa tahadhari kidogo
- kufuatilia mwenendo wa uzito wa mwili na matokeo halisi
- kurekebisha kulingana na kile kinachotokea kweli
Hiyo kwa kawaida ni ya kuaminika zaidi kuliko kujaribu kupata namba “inayopendeza zaidi” siku ya kwanza.
Makosa ya kawaida watu hufanya
1. Kuhesabu mazoezi lakini kupuuza siku nzima
Vipindi vichache vya mazoezi havifanyi maisha ya kukaa yawe “highly active” moja kwa moja.
2. Kuchagua kundi linaloonekana “sahihi”
Lebo inapaswa kuakisi matumizi ya nishati, si taswira binafsi.
3. Kutumia kiwango kilekile cha shughuli mwaka mzima
Mazoezi na harakati za kila siku zinaweza kubadilika kutokana na msimu, kazi, stres na ratiba.
4. Kujenga mpango mzima wa lishe juu ya makadirio dhaifu
Kadri dhana ya shughuli ilivyo dhaifu, ndivyo malengo ya kalori na makro yaliyo juu yake yanavyokuwa dhaifu.
Hitimisho
Ikiwa unataka kuchagua kiwango sahihi cha shughuli kwa TDEE, jambo muhimu ni kufikiria jumla ya harakati za kila siku, si mazoezi pekee. Makadirio bora ni yale yanayoakisi wiki yako ilivyo kwa kweli, si toleo linalosikika la kuvutia zaidi.
Tumia TDEE Calculator kukadiria mahitaji ya kalori ya kila siku baada ya kuchagua kiwango cha shughuli kilicho halisi zaidi. Kisha tumia Macros Calculator kugeuza lengo hilo la kalori kuwa mpango wa lishe unaotekelezeka, uliojengwa juu ya msingi imara zaidi.
