Jinsi ya kuhesabu makro kwa lengo lako (kupunguza uzito, kuongeza misuli, au kudumisha)

Kuhesabu kalori hupata umakini mwingi kwenye mijadala ya lishe. Lakini watu wengi wanaofikia lengo lao la kalori bado hujisikia wamekwama, wamechoka, au hawaoni maendeleo waliyotarajia.

Mara nyingi sababu ipo kwenye makro.

Makro (macronutrients) ni makundi matatu ambayo kalori zote za chakula hutoka: protini, wanga (carbohydrates), na mafuta. Kujua lengo lako la kalori ni muhimu. Kujua jinsi ya kugawanya kalori hizo kwenye uwiano sahihi wa makro ndiko kunakofanya mpango ufanye kazi kwa lengo lako.

Ndiyo maana watu hutafuta jinsi ya kuhesabu makro, macro calculator ya kupunguza uzito, makro za kuongeza misuli, na makro gani ninapaswa kula. Hawatafuti namba ya kalori tu. Wanatafuta muundo wa kweli wa kula.

Makro ni nini na kwa nini ni muhimu

Kila kalori unayokula hutoka kwenye chanzo kimoja kati ya vitatu:

• Protini: kalori 4 kwa gramu. Hupatikana kwenye nyama, samaki, mayai, maziwa, kunde, tofu.
• Wanga: kalori 4 kwa gramu. Hupatikana kwenye nafaka, matunda, mboga, kunde, sukari.
• Mafuta: kalori 9 kwa gramu. Hupatikana kwenye mafuta ya kupikia, siagi, karanga, mbegu, samaki wenye mafuta, parachichi.

Uwiano wa ulaji wa makro huathiri jinsi mwili unavyoitikia, kama unavyohifadhi misuli, kuhifadhi mafuta, kuchoma nishati iliyohifadhiwa, au kufanya vizuri mazoezini.

Watu wawili wanaokula kalori 2,000 kwa siku wanaweza kupata matokeo tofauti kabisa kulingana na jinsi kalori hizo zinavyogawanywa kwenye protini, wanga, na mafuta.

Hatua ya kwanza: Kadiria mahitaji ya kalori kwanza

Kabla ya kuhesabu makro, unahitaji lengo la kalori.

Kwa watu wengi, kuanzia ni TDEE (total daily energy expenditure), yaani makadirio ya kalori unazochoma kwa siku ukizingatia ukubwa wa mwili, umri, na kiwango cha shughuli.

Ukishapata TDEE, unarekebisha kulingana na lengo:

• Kupunguza mafuta: kula chini ya TDEE, mara nyingi upungufu wa kalori 300–500
• Kudumisha: kula karibu na TDEE
• Kuongeza misuli: kula juu kidogo ya TDEE, mara nyingi ziada ya kalori 200–300

Macros Calculator hufanya hatua zote mbili kwa pamoja: hukadiria kalori na kisha hugawa makro kulingana na lengo lako.

Hatua ya pili: Weka protini kwanza

Protini ndiyo makro ambayo watu wengi hupuuza, na ndiyo yenye umuhimu mkubwa zaidi kwa muundo wa mwili.

Bila kujali lengo lako, protini ya kutosha husaidia:

• kuhifadhi misuli unapokuwa kwenye upungufu wa kalori
• kusaidia ukuaji wa misuli unapofanya mazoezi na kula kiwango cha kudumisha au ziada
• kuongeza kushiba, hivyo kurahisisha kushikilia lengo la kalori
• kuwa na thermic effect kubwa (mwili hutumia nishati zaidi kuisaga)

Malengo ya kuanzia kwa protini:

Kwa mtu wa pauni 160 (kilo 73) anayepunguza mafuta, hii ina maana ya takribani 120–160g za protini kwa siku.

Hii huonekana kubwa mwanzoni kwa wengi. Lakini utafiti unaonyesha mara kwa mara kwamba kiwango hiki hulinda misuli wakati wa "cut" na kusaidia urejesho wa mazoezi.

Hatua ya tatu: Weka mafuta, usiyapunguze sana

Mafuta ndiyo sehemu ambayo lishe nyingi za kalori chache huenda vibaya.

Mafuta husaidia:

• uzalishaji wa homoni, ikiwemo testosterone na estrogen
• ufyonzwaji wa vitamini vinavyohitaji mafuta (A, D, E, K)
• kushiba na kuridhika kwenye mlo
• kazi ya ubongo

Kula mafuta kidogo sana kunaweza kuathiri nguvu, homoni, na uendelevu wa mpango.

Kiwango cha chini cha kuanzia kinachofaa ni 0.3–0.4g kwa pauni ya uzito (0.65–0.9g kwa kilo).

Kwa mtu wa pauni 160, hilo ni takribani 50–65g za mafuta kwa siku kama kiwango cha chini.

Kuongeza zaidi ni sawa. Kiwango cha mafuta mara nyingi hubadilika kulingana na kalori zilizobaki baada ya kuweka protini na kiwango cha chini cha mafuta.

Hatua ya nne: Jaza kilichobaki kwa wanga

Baada ya kuweka protini na kiwango cha chini cha mafuta, kalori zilizobaki huenda kwenye wanga.

Hii haimaanishi wanga si muhimu. Wanga:

• hutoa nguvu kwa mazoezi ya intensity ya juu na utendaji wa mazoezi
• hujaza glycogen kwenye misuli baada ya mazoezi
• huunga mkono hali ya hewa na nguvu
• hufanya milo iwe rahisi na yenye aina mbalimbali

Kiasi cha wanga kwenye mpango wa makro mara nyingi ni kazi ya kalori jumla pamoja na malengo ya protini na mafuta. Ukiwa na kalori nyingi au unafanya mazoezi mengi, kwa kawaida una "nafasi" zaidi ya wanga.

Mfano wa makro kwa kupunguza mafuta

Hivi ndivyo hesabu ya makro inavyoweza kuonekana kwa mtu anayepunguza mafuta.

Profaili:

• Uzito: pauni 175 (kilo 79)
• TDEE inayokadiriwa: kalori 2,500
• Lengo: kupunguza mafuta (upungufu wa kalori 500)
• Kalori lengwa: 2,000

Hatua 1: Protini 0.85g × 175 pauni = 149g protini × 4 cal = 596 cal

Hatua 2: Mafuta 0.35g × 175 pauni = 61g mafuta × 9 cal = 549 cal

Hatua 3: Wanga 2,000 − 596 − 549 = 855 cal zilizobaki ÷ 4 = 214g wanga

Malengo ya mwisho ya makro:

Hii inakupa muundo wa kufanya kazi nao, badala ya "kula kidogo tu".

Mfano wa makro kwa kuongeza misuli

Kwa kuongeza misuli, mbinu hubadilika kidogo. Kalori huongezeka, protini hubaki juu, na kuna nafasi zaidi ya wanga kusaidia mazoezi na urejesho.

Profaili:

• Uzito: pauni 155 (kilo 70)
• TDEE inayokadiriwa: kalori 2,400
• Lengo: kuongeza misuli polepole (ziada ya kalori 250)
• Kalori lengwa: 2,650

Hatua 1: Protini 0.9g × 155 pauni = 140g protini = 560 cal

Hatua 2: Mafuta 0.4g × 155 pauni = 62g mafuta = 558 cal

Hatua 3: Wanga 2,650 − 560 − 558 = 1,532 cal ÷ 4 = 383g wanga

Wanga zaidi husaidia volume ya mazoezi na urejesho, jambo linalofaa kipindi cha "building".

Uwiano mzuri wa makro ni upi?

Wakati mwingine utaona uwiano wa makro ukiandikwa kama asilimia ya kalori zote. Haya ni maeneo ya kuanzia ya kawaida kwa kila lengo:

Hizi ni ranges, si sheria. Uwiano sahihi kwako unategemea uzito, aina ya mazoezi, mapendeleo ya chakula, na jinsi mwili wako unavyoitikia kwa muda.

Wengine hufanya vizuri na mafuta zaidi na wanga kidogo. Wengine hufanya vizuri na wanga zaidi. Vyote vinaweza kufanya kazi, kilicho muhimu zaidi ni protini ya kutosha na kalori zinazoendana na lengo.

Makro vs kalori: nini muhimu zaidi?

Hili ni swali la kawaida.

Jibu la ukweli: zote ni muhimu, lakini kwa hatua tofauti:

• Kalori huamua mwelekeo wa maendeleo: kuongeza, kupunguza, au kudumisha
• Makro huamua ubora wa maendeleo: kama unapunguza mafuta au misuli, kama utendaji unaboreshwa, na kama mpango unaweza kudumu

Mtu anayekula kalori 1,500 zenye wanga iliyosafishwa sana na protini kidogo atapunguza mafuta na misuli, atajisikia amechoka, na ataona njaa. Mtu anayekula kalori 1,500 zenye protini nzuri, mafuta ya kutosha na wanga wa wastani atapunguza zaidi mafuta na kuhifadhi misuli, akiwa na nguvu bora.

Upungufu wa kalori ni ule ule, matokeo ni tofauti.

Kwa nini Macros Calculator hurahisisha

Kufanya hesabu hizi kila wakati unapobadilisha lengo, uzito, au kalori ni kazi inayojirudia.

Macros Calculator huifanya kiotomatiki. Unaweka uzito, kiwango cha shughuli, na lengo, kisha unapata makadirio ya kalori za kila siku pamoja na malengo ya protini, wanga, na mafuta.

Unaweza pia kuunganisha na TDEE Calculator ikiwa unataka kuona TDEE kwanza, halafu utumie macro calculator kujenga mpango wa kula.

Jinsi ya kufuatilia makro bila kupitiliza

Kufuatilia makro huonekana kuchosha kwa watu wengi, lakini haimaanishi kupima kila gramu ya chakula milele.

Njia ya vitendo:

1. Tumia calculator kupata malengo 2. Fuata kwa ukaribu wiki 2–3 ili kujenga hisia ya portion sizes na muundo wa chakula 3. Punguza ufuatiliaji baada ya kuweza kukadiria kwa macho

Watu wengi hugundua kuwa baada ya wiki chache za kufuatilia, hawahitaji kuandika kila mlo kwa sababu wana uelewa mzuri wa kile wanachokula.

Makosa ya kawaida ya makro

Kuweka protini chini sana

Hili ndilo kosa la mara kwa mara. Hasa ukiwa kwenye upungufu wa kalori, protini ndogo huongeza upotevu wa misuli na njaa. Kuweka protini kwanza huzuia hili.

Kukata mafuta chini ya kiwango cha chini

Lishe ya mafuta kidogo sana inaweza kuonekana rahisi kwa wiki chache, lakini mara nyingi husababisha uchovu, matatizo ya homoni, na kushiba kidogo kwa muda. Kuweka mafuta juu ya takriban 0.3g kwa pauni ni kiwango cha chini cha vitendo.

Kubadilisha makro kila wiki

Makro huchukua muda kuonyesha matokeo. Kubadilisha malengo kila siku 7–10 kunafanya usijue kinachofanya kazi. Toa angalau wiki 3–4 kabla ya kurekebisha.

Kuchanganya makro na muda wa mlo

Makro ni ulaji wa siku nzima, si muda unaokula. Ingawa muda wa mlo una athari ndogo kwa wanariadha, kufikia malengo ya makro kwa siku nzima ni muhimu zaidi kuliko kula kabla au baada ya mazoezi.

Hitimisho

Kama unataka kujua jinsi ya kuhesabu makro kwa kupunguza uzito, kuongeza misuli, au kudumisha, mchakato wa msingi ni ule ule:

1. kadiria mahitaji ya kalori kwa TDEE 2. weka lengo la kalori kulingana na lengo lako 3. tanguliza protini 0.7–1.0g kwa pauni ya uzito 4. weka mafuta kwenye kiwango cha chini kinachofaa (0.35–0.4g kwa pauni) 5. jaza kalori zilizobaki kwa wanga

Macros Calculator hufanya hesabu na kukupa malengo ya kila siku ya kujenga mpango wako wa kula. Unaweza kuunganisha na TDEE Calculator ikiwa unataka kuona picha kamili kutoka matumizi ya nishati hadi mgawanyo wa makro.

Makro si mfumo mkamilifu, lakini ni moja ya mifumo yenye ufanisi zaidi ya kujenga mpango wa lishe unaoendana na lengo lako.