Kako da izaberete pravi nivo aktivnosti za TDEE bez precenjivanja
Jedan od najvecih razloga zasto TDEE kalkulatori ljudima daju razocaravajuce rezultate nije sama formula.
To je nivo aktivnosti.
Vecina ljudi nema problem da unese visinu, tezinu ili godine. Problem je da odredi da li je sedentaran, blago aktivan, umereno aktivan ili veoma aktivan. A posto svi vole da veruju da su malo aktivniji nego sto jesu, procena kalorija cesto ode nagore jos pre nego sto plan uopste pocne.
Zato ljudi i pretrazuju kako da izaberem nivo aktivnosti za TDEE, koji nivo aktivnosti da izaberem i zasto mi je TDEE previsok. Procena je korisna samo onoliko koliko je korisna pretpostavka o aktivnosti na kojoj se zasniva.
Zasto je nivo aktivnosti toliko vazan
TDEE nije samo o velicini tela. On odrazava i koliko energije trosite u svakodnevnom zivotu.
To ukljucuje:
- strukturiran trening
- dnevno kretanje
- aktivnost na poslu
- hodanje i opstu rutinu
Zbog toga nivo aktivnosti moze da promeni cilj kalorija mnogo vise nego sto ljudi ocekuju. Mala promena kategorije moze da napravi znacajnu razliku u konacnom broju.
Ako zelite kompletnu procenu kalorija kada izaberete nivo aktivnosti, TDEE Calculator je alat koji to direktno izracunava.
Zasto ljudi precenjuju svoju aktivnost
Ovo se desava stalno, i razlozi su razumljivi.
Neko moze:
- da trenira tri ili cetiri puta nedeljno
- ali da sedi za stolom veci deo dana
ili:
- da bude mentalno iscrpljen posle posla
- ali da i dalje ima relativno malo fizickog kretanja u toku dana
Takve situacije i dalje mogu znaciti manju realnu potrosnju energije nego sto ljudi ocekuju.
Najcesca greska je da se treninzi tretiraju kao cela prica, a da se ignorise koliko je ostatak dana zapravo sedentaran.
Sta nivo aktivnosti zapravo pokusava da uhvati
Kada vas kalkulator pita za nivo aktivnosti, ne pita samo:
- "Da li trenirate?"
Vec u sustini pita:
- "Koliko energije trosi vas ukupni nacin zivota vecinu dana?"
To obuhvata i:
- namerni trening
- osnovno dnevno kretanje
Zato osoba sa fizicki zahtevnim poslom, a bez teretane, moze trositi vise nego neko ko dize tegove cetiri puta nedeljno, ali ostatak dana provodi sedeci.
Praktican nacin da razmisljate o kategorijama
Evo najkorisnije interpretacije u praksi:
Sedentarno
- malo ili nimalo formalnog treninga
- uglavnom sedeci posao
- malo dnevnog kretanja
Blago aktivno
- nesto treninga ili hodanja
- ali bez velikih kolicina kretanja tokom dana u celini
Umereno aktivno
- redovan trening i/ili primetno aktivna rutina
- dosledno kretanje tokom nedelje
Veoma aktivno
- intenzivan trening, fizicki zahtevan posao ili oba
- znatno iznadprosecna dnevna potrosnja energije
Greska je najcesce to sto ljudi biraju kategoriju po identitetu ("ja sam aktivna osoba"), a ne po stvarnom kretanju.
Zasto je ovo vazno za gubitak masti
Ako izaberete previsok nivo aktivnosti, vas procenjeni TDEE raste.
To znaci da cilj kalorija za mrsavljenje moze da ispadne:
- previse velikodusan
- previse blizu odrzavanja
- ili dovoljno visok da napredak bude veoma spor
Onda osoba zakljuci da je kalkulator beskoristan, a pravi problem je bila pocetna pretpostavka.
Zasto je ovo vazno i za makroe
Kalorije su prvo, ali ciljevi makronutrijenata obicno zavise od ukupnih kalorija.
Zato Macros Calculator prirodno ide u istom procesu. Ako su ukupne kalorije naduvane zbog pogresne pretpostavke o aktivnosti, i makro plan koji se na tome gradi bice promasen.
Realna procena kalorija odmah cini i raspodelu makroa korisnijom.
Uobicajeni znaci da ste izabrali previsok nivo aktivnosti
Nekoliko crvenih zastavica:
- kalorije za "mrsavljenje" deluju sumnjivo visoko
- napredak staje i pored solidne doslednosti
- van treninga imate malo dnevnog kretanja
- obim treninga je umeren, ali je izabrana kategorija agresivna
Ovo ne dokazuje da je kalkulator pogresan. Cesto samo znaci da je unos aktivnosti bio previse optimistican.
Bolja strategija za pocetak
Ako niste sigurni, cesto je pametnije da:
- krenete malo konzervativnije
- pratite trend telesne tezine i stvarne rezultate
- prilagodite na osnovu onoga sto se zaista desava
To je obicno pouzdanije nego da na dan jedan "pobedite" procenu najlaskavijom interpretacijom svoje aktivnosti.
Uobicajene greske koje ljudi prave
1. Racunanje treninga, ali ignorisanje ostatka dana
Nekoliko treninga nedeljno ne znaci automatski da je sedentaran zivotni stil "veoma aktivan".
2. Biranje kategorije koja "deluje ispravno"
Oznaka treba da odrazava potrosnju energije, ne sliku o sebi.
3. Koriscenje istog nivoa aktivnosti cele godine
Trening i dnevno kretanje se menjaju sa sezonama, poslom, stresom i rutinom.
4. Pravljenje kompletnog nutritivnog plana na slaboj proceni
Sto je slabija pretpostavka o aktivnosti, to su slabiji i ciljevi kalorija i makroa koji se na njoj zasnivaju.
Zakljucak
Ako zelite da izaberete pravi nivo aktivnosti za TDEE, kljuc je da razmisljate o ukupnom dnevnom kretanju, a ne samo o treninzima. Najbolja procena je ona koja opisuje kako vam stvarno izgleda nedelja, ne verziju koja zvuci impresivnije.
Koristite TDEE Calculator da procenite dnevne kalorijske potrebe kada izaberete najrealniji nivo aktivnosti. Zatim koristite Macros Calculator da taj cilj kalorija pretvorite u praktican plan ishrane zasnovan na boljoj pocetnoj proceni.
