Проценат телесне масти објашњен: Шта је, како се израчунава и шта бројеви значе
Ваша тежина је број. Ваш проценат телесне масти је информација.
Две особе могу тежити потпуно исто и имати потпуно различите здравствене профиле, атлетске способности и ризик од болести — једноставно због тога колики део те тежине чине маст у односу на мишиће, кости и воду.
Зато људи траже како израчунати проценат телесне масти, здрав проценат телесне масти за жене, табела процента телесне масти по годинама и телесна маст vs BMI. Имају број на ваги и желе да знају шта он заправо значи.
Овај водич покрива шта је проценат телесне масти, како да га процените, шта опсези значе за мушкарце и жене и како да тај број користите за боље одлуке о здрављу и кондицији.
Шта је проценат телесне масти?
Проценат телесне масти је удео ваше укупне телесне тежине који долази од масти.
Ако имате 160 lbs и 32 lbs од тога је маст, ваш проценат телесне масти је 20%.
Преосталих 80% — све што није маст — назива се чиста маса (lean mass). То укључује:
- мишиће
- кости
- органе
- воду
- везивно ткиво
Проценат телесне масти се сматра кориснијим од саме тежине на ваги јер раздваја компоненте. Губитак тежине није увек циљ. Губитак масти уз очување или добијање мишића је оно што већина људи заправо жели — и само проценат телесне масти може показати да ли се то дешава.
Користите Калкулатор телесне масти да процените свој тренутни проценат телесне масти на основу мерења.
Зашто је проценат телесне масти важнији од тежине
Ево проблема када као здравствени показатељ користите само телесну тежину:
Особа од 180 lbs са 25% телесне масти носи 45 lbs масти. Особа од 180 lbs са 15% телесне масти носи 27 lbs масти. Иста тежина. Око 18 lbs разлике у маси масти.
Те две особе нису у истој здравственој или фитнес ситуацији — али вага показује исто.
Проценат телесне масти уклања ту нејасноћу. Он одговара на питања на која сама тежина не може:
- Да ли губим маст или само воду и мишиће?
- Да ли је моје повећање тежине од мишића или масти?
- Да ли сам у здравом опсегу чак и ако ми тежина делује висока?
- Колико сам „сув“ за свој спорт или тренажни циљ?
Здрави опсези процента телесне масти за мушкарце и жене
Опсези процента телесне масти се значајно разликују између мушкараца и жена због разлика у есенцијалној масти — масти која је неопходна за основне физиолошке функције, укључујући хормонално здравље и репродуктивну функцију.
Табела процента телесне масти за жене
| Категорија | Опсег телесне масти |
|---|---|
| Есенцијална маст | 10–13% |
| Атлетски | 14–20% |
| Фит | 21–24% |
| Прихватљиво | 25–31% |
| Гојазност | 32% и више |
Табела процента телесне масти за мушкарце
| Категорија | Опсег телесне масти |
|---|---|
| Есенцијална маст | 2–5% |
| Атлетски | 6–13% |
| Фит | 14–17% |
| Прихватљиво | 18–24% |
| Гојазност | 25% и више |
Ови опсези потичу од American Council on Exercise (ACE) и широко се користе као референтне тачке. Они нису строге клиничке границе — индивидуални контекст, године, генетика и тренажна историја утичу на то шта одређени проценат значи за конкретну особу.
Како се проценат телесне масти мења са годинама
Телесна маст има тенденцију да расте са годинама, чак и када укупна телесна тежина остаје иста.
То се дешава јер мишићна маса природно опада почевши од касних 30-их — процес који се назива саркопенија — и постепено се замењује масти ако се не супротстави тренингом снаге и адекватним уносом протеина.
Практична последица је да „прихватљив“ проценат телесне масти за 25-годишњака може бити нешто другачији од онога што се очекује са 55. Неке смернице то узимају у обзир кроз опсеге прилагођене годинама:
| Старосна група (Жене) | Фит опсег | Прихватљив опсег |
|---|---|---|
| 20–39 | 21–32% | 33–38% |
| 40–59 | 23–33% | 34–39% |
| 60–79 | 24–35% | 36–41% |
| Старосна група (Мушкарци) | Фит опсег | Прихватљив опсег |
|---|---|---|
| 20–39 | 8–19% | 20–24% |
| 40–59 | 11–21% | 22–27% |
| 60–79 | 13–24% | 25–29% |
Разумевање где се налазите у односу на своју старосну групу даје прецизнију слику него једна универзална табела.
Како израчунати проценат телесне масти
Постоји више метода за процену телесне масти. Оне се разликују по цени, тачности и доступности.
Морнаричка метода (на основу мерења)
Најдоступнији приступ користи једноставна мерења тела. Америчка морнарица је развила формулу која процењује телесну маст на основу обима.
За мушкарце користи: висину, обим врата и обим струка.
За жене користи: висину, обим врата, обим струка и обим кукова.
Ово је метода коју користи Калкулатор телесне масти. Бесплатна је, потребна је само метар-трака и има разумну тачност за већину људи — обично унутар 3–4 процентна поена у односу на клиничније методе.
Процена на основу BMI
Телесна маст се може грубо проценити и из BMI помоћу формула које укључују године и пол. Ово је мање тачно од метода заснованих на мерењима, али може бити корисно када су доступни само тежина и висина.
Ограничење је да BMI не може да разликује мишић од масти, па ова метода има тенденцију да прецењује телесну маст код мишићавих особа и потцењује је код особа са ниском мишићном масом.
Калипери (мерење кожних набора)
Калипери мере дебљину кожних набора на више места на телу и користе једначину да процене телесну маст.
Тачност у великој мери зависи од тога ко врши мерење. У рукама обученог професионалца, може бити прилично добра. Са неконзистентном техником, резултати могу значајно варирати.
DEXA скенирање (клинично тестирање)
DEXA је један од најтачнијих начина да се измери телесна композиција. Мери масу масти, чисту масу и густину костију.
То је златни стандард у многим клиничким окружењима, али обично кошта и захтева заказивање.
BIA ваге (биоелектрична импеданса)
Многе паметне ваге користе BIA. Оне шаљу мали електрични сигнал кроз тело и процењују маст на основу отпора.
Тачност је веома променљива. Ниво хидратације, недавни унос хране и квалитет уређаја значајно утичу на резултат. BIA је најкориснија за врло грубе процене и праћење тренда, а не за прецизно мерење.
Проценат телесне масти vs BMI: кључне разлике
BMI и проценат телесне масти оба покушавају да опишу телесну композицију, али то раде веома различито.
| BMI | % телесне масти | |
|---|---|---|
| Шта мери | Тежина у односу на висину | Удео тела који је маст |
| Захтева | Тежина + висина | Мерења или клинично тестирање |
| Разликује мишић од масти | Не | Да |
| Утицај мишићне масе | Да — спортисти често имају висок резултат | Не |
| Тачност за мишићаве особе | Ниска | Виша |
| Цена | Бесплатно | Бесплатно (са метар-траком) до $150 (DEXA) |
BMI је користан скрининг алат на нивоу популације. Не успева код појединаца са изнадпросечном мишићном масом јер не може да раздвоји две компоненте телесне тежине.
Проценат телесне масти директно решава тај проблем. Спортиста са високим BMI може имати веома здрав проценат телесне масти. Особа са „нормалним“ BMI може имати изненађујуће висок проценат телесне масти ако има ниску мишићну масу — стање које се понекад назива гојазност при нормалној тежини (normal-weight obesity) или бити „skinny fat“.
Ако желите оба броја, BMI калкулатор даје стандардни скрининг, а Калкулатор телесне масти додаје контекст композиције који BMI недостаје.
Шта је „добар“ проценат телесне масти за фитнес циљеве?
Прави циљ зависи од тога за шта тренирате.
За опште здравље и дуговечност
Примарни циљ је остати у „фит“ или „прихватљивим“ опсезима изнад. Спречавање процента масти у домену гојазности — посебно висцералне масти око органа — је оно што је најважније за дугорочне здравствене показатеље.
За снагу и изградњу мишића
Већина људи који су фокусирани на изградњу мишића имају циљ да остану испод 15–20% (мушкарци) или 22–28% (жене) током фазе изградње. Веома висок проценат масти током „булка“ отежава да се види напредак и отежава каснији „кат“.
За губитак масти и фазе „сечења“
Многи циљеви губитка масти теже да се достигну атлетски или фит опсези — 10–18% за мушкарце, 18–24% за жене — уз очување што више чисте масе. Ово је место где је огромно важно комбиновати калоријски дефицит са високим уносом протеина и тренингом снаге.
За издржљивостне спортисте
Тркачи на дуге стазе и бициклисти често функционишу на нижим процентима масти (8–12% за мушкарце, 16–22% за жене) јер ношење вишка тежине има директан механички трошак. Испод нивоа есенцијалне масти, међутим, и перформансе и здравље трпе.
Проценат телесне масти и планирање исхране
Проценат телесне масти је један од најкориснијих улаза за постављање плана исхране.
Када знате свој проценат телесне масти, можете израчунати своју чисту телесну масу — количину тежине која није маст. Чиста телесна маса је боља основа за постављање протеинских циљева него укупна телесна тежина, јер храните и штитите мишићно ткиво, не масно ткиво.
На пример:
- Укупна тежина: 175 lbs
- Телесна маст: 20% → 35 lbs масти
- Чиста телесна маса: 140 lbs
Протеински циљ од 1g по pound чисте масе = 140g протеина дневно — прецизнији циљ него коришћење укупне телесне тежине.
Ово се директно повезује са Калкулатором макроа, који користи улазе као што су ваша тежина, циљ и ниво активности да процени дневне макро циљеве. Када имате прецизан проценат телесне масти, планирање макроа постаје много прецизније.
Уобичајене грешке са процентом телесне масти
Пречесто проверавање
Мерења телесне масти — посебно са потрошачких вага — флуктуирају због хидратације, времена оброка и дневних варијација. Свакодневна провера ствара „шум“. Месечна или квартална мерења су информативнија.
Јурњење веома ниских бројева без контекста
Веома низак проценат масти (испод есенцијалних нивоа) повезан је са хормоналним поремећајима, умором, смањеном густином костију и потискивањем имунитета. „Што ниже то боље“ није прави оквир за већину људи.
Игнорисање чисте масе
Људи се често фокусирају искључиво на смањење процента телесне масти без праћења да ли задржавају чисту масу. Ако проценат масти падне јер сте изгубили и мишиће, исход је мање користан него што изгледа на папиру.
Поређење са спортистичким мерилима
Фитнес садржај је препун слика људи са 8–12% телесне масти. То није одржив или нужно здрав циљ за већину људи. „Атлетски“ опсег — не такмичарски „stage-ready“ — је разумнији циљ за већину људи који су усмерени на фитнес.
Како пратити напредак телесне масти
Најпрактичнији приступ комбинује две ствари:
1. Редовно мерење помоћу конзистентне методе — користите исти алат, у исто доба дана, у истим условима сваки пут 2. Гледајте трендове, не појединачне бројеве — једно мерење је фотографија; три мерења за шест недеља су тренд
Месечно праћење телесне масти уз редовне фотографије прогреса, бенчмарке снаге и како вам одећа стоји даје много потпунију слику него било која појединачна метрика.
Завршни закључак
Ако желите да разумете своју телесну композицију изван онога што вам вага говори, проценат телесне масти је најпрактичнија полазна тачка.
Он вам говори колики део ваше тежине је маст у односу на чисту масу, како се поредите са здравим опсезима за ваше године и пол, и да ли ваш план исхране и тренинга помера телесну маст у правом смеру.
Користите Калкулатор телесне масти да добијете тренутну процену из једноставних мерења. Упарите га са BMI калкулатором ако желите стандардни скрининг број, и са Калкулатором макроа када будете спремни да направите план исхране око циљева телесне композиције.
Број није циљ. Разумевање шта значи — и коришћење тога за боље одлуке — јесте.
