Dauguma treniruočių planų rašomi savaitėmis: 1 savaitė — bazė, 8 savaitė — didžiausias krūvis, 12 savaitė — varžybos. Problema ta, kad kalendoriuje „1 savaitė“ nieko nereiškia — tai santykinis skaičius. Jei 16 savaičių maratono planą pradedate kovo 10 d., turite sekti, kuri kalendorinė savaitė atitinka kurią treniruočių savaitę, kitaip greitai susipainiosite, ar ši savaitė turėtų būti sunki, ar lengvesnė.

Čia padeda ISO savaičių numeriai. Kiekviena metų savaitė turi fiksuotą numerį (nuo 1 iki 52 arba 53), todėl treniruočių savaites galima tiesiogiai „pririšti“ prie kalendoriaus nuo pat pradžios. 15-oji jūsų plano savaitė atitinka 15-ąją metų ISO savaitę — o dabartinį savaitės numerį visada galite pasitikrinti, kad tiksliai žinotumėte, kur esate.

Kaip sudaryti treniruočių planą pagal savaičių numerius

Procesas paprastas:

1 žingsnis: raskite renginio savaitės numerį. Jei varžybos ar renginys vyksta konkrečią dieną, nustatykite tos datos ISO savaitės numerį. Maratonas balandžio 26 d. patenka į 2026 m. ISO 17 savaitę. Tai jūsų tikslinė savaitė.

2 žingsnis: skaičiuokite atgal nuo renginio savaitės. Jei planas trunka 16 savaičių, iš renginio savaitės atimkite 16: 17 − 16 = 1 savaitė prasideda ISO 2 savaitę (sausio pradžioje). Jei jums reikia „taper“ (mažinimo) prieš varžybas, įskaičiuokite jį į tas 16 savaičių.

3 žingsnis: priskirkite kiekvieną fazę savaičių intervalui. Pažymėkite, kokie savaitės numeriai atitinka kiekvieną plano etapą:

• Bazinė fazė: 2–6 savaitės
• „Build“ fazė: 7–11 savaitės
• „Peak“ fazė: 12–15 savaitės
• „Taper“ ir varžybos: 16–17 savaitės

Tuomet kiekvienas savaitinis sprendimas gali būti susietas su savaitės numeriu, kurį galima patikrinti vienu žvilgsniu.

Deload savaitės ir atsistatymo planavimas

Daugelyje struktūruotų planų būna deload savaitės — sumažinto krūvio laikotarpiai, skirti atsigauti ir „įsisavinti“ krūvį prieš kitą didinimo bloką. Dažniausi deload modeliai:

• Kas 4-ta savaitė: 1–3 savaitės sunkiau, 4 savaitė lengviau, 5–7 sunkiau, 8 lengviau ir t. t.
• Kas 3-čia savaitė: agresyvesnis atsistatymo grafikas, naudingas sportininkams, kurie greitai kaupia nuovargį
• Planuotas ciklo viduryje: vienas deload per ilgesnį treniruočių bloką

Kai planą nuo pradžios susiejate su ISO savaitėmis, visada žinote, kokia tai savaitė. Jei deload savaitės jūsų plane yra 5, 9, 13 ir 17, o jūs dabar esate ISO 9 savaitėje, iškart aišku, kad tai atsistatymo savaitė — net jei seniai nežiūrėjote į patį planą.

Tai ypač naudinga daugiasportininkams, kurie vienu metu valdo kelis krūvius. Bėgikas(-ė), kuris(-i) taip pat važiuoja dviračiu ir kilnoja svorius, gali sulygiuoti deload savaites visoms trims veikloms į tą pačią kalendorinę savaitę, o ne turėti skirtingus atsistatymo ciklus.

Varžybų sezono planavimas su savaičių numeriais

Savaičių numeriai padeda planuoti visą sezoną, ne tik vienas varžybas.

Tarkime, turite tris tikslinius renginius:

• Pavasario 10K: ISO 18 savaitė
• Vasaros pusmaratonis: ISO 28 savaitė
• Rudens maratonas: ISO 42 savaitė

Turėdami šiuos fiksuotus taškus, galite skaičiuoti atgal nuo kiekvieno renginio ir apibrėžti treniruočių blokus bei atsistatymą:

• Atsistatymas po 10K: 19–20 savaitės
• Pusmaratonio „build“: 21–27 savaitės (su „taper“)
• Atsistatymas po pusmaratonio: 29–31 savaitės
• Maratono „build“: 32–41 savaitės (su „taper“)
• Ne sezono laikotarpis: 43–52 savaitės

Taip susidėliojus metus iš anksto, turėsite viso sezono vaizdą ir lengviau anksti pastebėsite problemas — pavyzdžiui, per suspaustą bloką ar per trumpą atsistatymą iki kito renginio.

Savaitinio treniruočių krūvio sekimas laikui bėgant

Treniruočių krūvio sekimas — stebint, kiek darbo atliekate savaitė po savaitės, kad valdytumėte nuovargį ir formą — tampa daug švaresnis, kai viskas pririšta prie savaitės numerių.

Vietoje sekimo pagal datas (kuris sukuria nevienodo ilgio laikotarpius, jei savaitės neprasideda pirmadienį), krūvio skaičiavimams naudojamas pastovus 7 dienų langas nuo pirmadienio iki sekmadienio. ISO savaitės yra būtent tokios: pirmadienis–sekmadienis, kiekvieną savaitę, su nuosekliu numeriu.

Pagrindiniai rodikliai, kuriuos sportininkai seka pagal savaitę:

Savaitinis tūris: bendras kilometražas, valandos ar treniruočių skaičius. ISO savaitės leidžia lengvai palyginti 8 savaitę su 12 savaite nesijaudinant dėl kalendoriaus sutapimo.

Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR): formulė, lyginanti naujausią krūvį (pastarosios 1–2 savaitės) su ilgalaikiu vidurkiu (pastarosios 4–6 savaitės). Naudojama traumų rizikai valdyti. ACWR skaičiavimui reikia nuoseklių savaitinių duomenų, kuriuos suteikia savaitės numeriai.

Savaitės prieaugis: bendra taisyklė — nedidinti savaitinio krūvio daugiau nei 10% savaitė po savaitės. ISO savaitės leidžia tai greitai pasiskaičiuoti: 9 savaitės tūris ÷ 8 savaitės tūris − 1.

Treniruočių planų sinchronizavimas su komandos ar trenerio grafiku

Jei treniruojatės su treneriu arba klube, savaitės numeriai sukuria bendrą „kalbą“. Vietoje „trečia kovo savaitė“ sakote „12 savaitė“ — ir visi remiasi tuo pačiu atskaitos tašku, nepriklausomai nuo to, kada pradėjo individualų planą.

Grupiniai planai, išdalinami sportininkams sezono pradžioje, dažnai naudoja ISO savaičių numerius būtent dėl šios priežasties. Treneris paskelbia „8 savaitės treniruotes“ ir visi žino, kuri tai kalendorinė savaitė.

Peržiūrint planą, kuriame naudojami savaitės numeriai, pasitikrinkite dabartinį savaitės numerį, kad greitai orientuotumėtės.

Praktinis pavyzdys: 12 savaičių bėgimo planas

Štai kaip 12 savaičių planas nuo bazės iki starto atrodo pririštas prie ISO savaičių, darant prielaidą, kad varžybos vyks ISO 20 savaitę:

Taip pririšę planą prie ISO savaičių visada tiksliai žinosite, kiek savaičių liko iki varžybų, kelinta savaitė vyksta dabartinėje fazėje, ir ar tai turėtų būti didelio ar mažo krūvio savaitė — kiekvieną kartą neatsidarydami plano dokumento.