Αριθμοί εβδομάδων για προγραμματισμό προπόνησης και training plan

Τα περισσότερα προπονητικά πλάνα είναι γραμμένα σε εβδομάδες: η εβδομάδα 1 είναι η βάση, η εβδομάδα 8 είναι η κορύφωση του όγκου, η εβδομάδα 12 είναι ο αγώνας. Το πρόβλημα είναι ότι το «εβδομάδα 1» δεν σημαίνει κάτι στο ημερολόγιο — είναι σχετικό. Αν ξεκινήσεις ένα 16‑εβδομαδιαίο πλάνο μαραθωνίου στις 10 Μαρτίου, πρέπει να παρακολουθείς ποια εβδομάδα του ημερολογίου αντιστοιχεί σε ποια «εβδομάδα προπόνησης», αλλιώς μπερδεύεσαι για το αν αυτή η εβδομάδα πρέπει να είναι δύσκολη ή εύκολη.

Οι αριθμοί ISO εβδομάδων λύνουν αυτό το θέμα. Κάθε εβδομάδα του έτους έχει έναν σταθερό αριθμό (1 έως 52 ή 53), οπότε μπορείς να «κουμπώσεις» τις εβδομάδες του πλάνου σου πάνω στο ημερολόγιο από την αρχή. Η εβδομάδα 15 του πλάνου σου αντιστοιχεί στην ISO εβδομάδα 15 του έτους — και μπορείς πάντα να ελέγχεις τον τρέχοντα αριθμό εβδομάδας για να ξέρεις ακριβώς πού βρίσκεσαι.

Πώς να χτίσεις προπονητικό πλάνο γύρω από αριθμούς εβδομάδων

Η διαδικασία είναι απλή:

Βήμα 1: Βρες τον αριθμό εβδομάδας της ημερομηνίας του event. Αν ο αγώνας/το event είναι σε συγκεκριμένη ημερομηνία, βρες την ISO εβδομάδα του. Ένας μαραθώνιος στις 26 Απριλίου πέφτει στην ISO εβδομάδα 17 του 2026. Αυτή είναι η «εβδομάδα στόχος».

Βήμα 2: Μέτρα προς τα πίσω από την εβδομάδα του event. Αν το πλάνο είναι 16 εβδομάδες, αφαίρεσε 16 από την εβδομάδα του event: 17 − 16 = η εβδομάδα 1 ξεκινά στην ISO εβδομάδα 2 (αρχές Ιανουαρίου). Προσαρμόζεις αν έχεις taper — αν η τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι taper week, τη μετράς μέσα στις 16 εβδομάδες.

Βήμα 3: Χαρτογράφησε κάθε φάση σε εύρος εβδομάδων. Βάλε ετικέτες στις εβδομάδες κάθε φάσης:

• Βάση: εβδομάδες 2–6
• Build: εβδομάδες 7–11
• Peak: εβδομάδες 12–15
• Taper και αγώνας: εβδομάδες 16–17

Έτσι κάθε εβδομαδιαία απόφαση προπόνησης «πατάει» σε έναν αριθμό εβδομάδας που μπορείς να δεις με μια ματιά.

Deload εβδομάδες και προγραμματισμός αποκατάστασης

Τα περισσότερα δομημένα πλάνα περιλαμβάνουν deload εβδομάδες — περιόδους μειωμένου όγκου που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το προπονητικό στρες και να ανακάμψει πριν το επόμενο block. Συνηθισμένα μοτίβα:

• Κάθε 4η εβδομάδα: 1–3 σκληρές, 4η εύκολη, 5–7 σκληρές, 8η εύκολη κ.ο.κ.
• Κάθε 3η εβδομάδα: πιο επιθετικό recovery, χρήσιμο για αθλητές που συσσωρεύουν γρήγορα κόπωση
• Προγραμματισμένη στο μέσο: μία deload στη μέση ενός μεγάλου block

Όταν τα χαρτογραφήσεις από την αρχή σε ISO εβδομάδες, ξέρεις πάντα τι είδους εβδομάδα είναι. Αν οι deload είναι οι εβδομάδες 5, 9, 13 και 17 του πλάνου σου, και τώρα είσαι στην ISO εβδομάδα 9 του προπονητικού ημερολογίου σου, καταλαβαίνεις αμέσως ότι είναι εβδομάδα αποκατάστασης — ακόμα κι αν δεν έχεις ανοίξει το έγγραφο του πλάνου πρόσφατα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε multi‑sport αθλητές που διαχειρίζονται ταυτόχρονα πολλαπλά φορτία. Ένας δρομέας που κάνει επίσης ποδήλατο και βάρη μπορεί να ευθυγραμμίσει τις deload εβδομάδες και στα τρία, στην ίδια εβδομάδα του ημερολογίου, αντί να έχει κάθε άθλημα διαφορετικό κύκλο αποφόρτισης.

Σχεδιασμός αγωνιστικής σεζόν με αριθμούς εβδομάδων

Οι αριθμοί εβδομάδων είναι χρήσιμοι για να χαρτογραφήσεις ολόκληρη τη σεζόν, όχι μόνο έναν αγώνα.

Ας πούμε ότι έχεις τρία event‑στόχους:

• Spring 10K: ISO εβδομάδα 18
• Καλοκαιρινό ημιμαραθώνιο: ISO εβδομάδα 28
• Φθινοπωρινό μαραθώνιο: ISO εβδομάδα 42

Με αυτά τα σταθερά σημεία, μπορείς να μετρήσεις προς τα πίσω από κάθε event και να ορίσεις blocks και recovery:

• Αποκατάσταση μετά το 10K: εβδομάδες 19–20
• Build για ημιμαραθώνιο: εβδομάδες 21–27 (και taper)
• Αποκατάσταση μετά τον ημι: εβδομάδες 29–31
• Build για μαραθώνιο: εβδομάδες 32–41 (και taper)
• Off‑season: εβδομάδες 43–52

Αν το κάνεις αυτό από την αρχή της χρονιάς, βλέπεις όλη τη σεζόν σε μία εικόνα και εντοπίζεις νωρίς προβλήματα — π.χ. ένα training block που είναι υπερβολικά «σφιχτό» ή μια περίοδος αποκατάστασης που πιέζεται επειδή το επόμενο event ξεκινά πολύ νωρίς.

Παρακολούθηση εβδομαδιαίου προπονητικού φορτίου

Η παρακολούθηση φορτίου — πόση δουλειά κάνεις από εβδομάδα σε εβδομάδα για να διαχειρίζεσαι κόπωση και φυσική κατάσταση — είναι πολύ πιο καθαρή όταν «κλειδώνει» σε αριθμούς εβδομάδας.

Αντί να παρακολουθείς με ημερομηνίες (που δημιουργεί άνισες περιόδους αν οι εβδομάδες δεν ξεκινούν τη Δευτέρα), οι υπολογισμοί φορτίου θέλουν σταθερό παράθυρο 7 ημερών από Δευτέρα έως Κυριακή. Οι ISO εβδομάδες είναι ακριβώς αυτό: Δευτέρα–Κυριακή, κάθε εβδομάδα, με διαδοχική αρίθμηση.

Βασικά metrics που πολλοί αθλητές παρακολουθούν ανά εβδομάδα:

Εβδομαδιαίος όγκος: συνολικά χιλιόμετρα/μίλια, ώρες ή προπονήσεις. Με ISO εβδομάδες συγκρίνεις εύκολα την εβδομάδα 8 με την εβδομάδα 12 χωρίς να ανησυχείς για ευθυγράμμιση ημερολογίου.

Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR): δείκτης που συγκρίνει το πρόσφατο φορτίο (τελευταίες 1–2 εβδομάδες) με τον μακροπρόθεσμο μέσο όρο (τελευταίες 4–6 εβδομάδες). Χρησιμοποιείται για διαχείριση ρίσκου τραυματισμού. Ο ACWR απαιτεί συνεπή εβδομαδιαία δεδομένα, κάτι που η αρίθμηση εβδομάδων διευκολύνει.

Αύξηση εβδομάδα‑με‑εβδομάδα: γενικός κανόνας είναι να μην αυξάνεις τον εβδομαδιαίο όγκο πάνω από ~10% από εβδομάδα σε εβδομάδα. Με ISO εβδομάδες ο έλεγχος είναι άμεσος: όγκος εβδομάδας 9 ÷ όγκος εβδομάδας 8 − 1.

Συγχρονισμός πλάνων με πρόγραμμα ομάδας ή προπονητή

Αν προπονείσαι με προπονητή ή σε σύλλογο, οι αριθμοί εβδομάδων δημιουργούν κοινή «γλώσσα» αναφοράς. Αντί για «την τρίτη εβδομάδα του Μαρτίου», λες «στην εβδομάδα 12» — και όλοι δουλεύουν με το ίδιο σημείο αναφοράς, ανεξάρτητα από το πότε ξεκίνησαν το προσωπικό τους πλάνο.

Ομαδικά πλάνα που δίνονται σε πολλούς αθλητές στην αρχή της σεζόν χρησιμοποιούν ISO εβδομάδες ακριβώς γι’ αυτό: ο/η coach δημοσιεύει «προπονήσεις εβδομάδας 8» και όλοι ξέρουν ποια εβδομάδα του ημερολογίου είναι.

Έλεγξε τον τρέχοντα αριθμό εβδομάδας κάθε φορά που διαβάζεις πλάνο που χρησιμοποιεί εβδομάδες, για να προσανατολιστείς άμεσα.

Πρακτικό παράδειγμα: 12‑εβδομαδιαίο πλάνο τρεξίματος

Έτσι φαίνεται ένα 12‑εβδομαδιαίο πλάνο από βάση μέχρι αγώνα, χαρτογραφημένο σε ISO εβδομάδες, με αγώνα στην ISO εβδομάδα 20:

Με αυτόν τον τρόπο ξέρεις πάντα πόσες εβδομάδες απομένουν μέχρι τον αγώνα, πόσες εβδομάδες είσαι μέσα στην τρέχουσα φάση και αν αυτή η εβδομάδα πρέπει να είναι «βαριά» ή «ελαφριά» — χωρίς να ανοίγεις κάθε φορά το έγγραφο του πλάνου.