ఫిట్‌నెస్ మరియు శిక్షణ ప్రణాళిక షెడ్యూల్‌కు వారపు సంఖ్యలు

చాలా శిక్షణ ప్రణాళికలు వారాల్లో రాయబడతాయి: వారం 1 ఆధార దశ, వారం 8 గరిష్ట లోడ్, వారం 12 రేసు. సమస్య ఏమిటంటే "వారం 1" క్యాలెండర్‌లో ఏమీ అర్థం చేసుకోలేనిది — ఇది సాపేక్ష. మీరు మార్చి 10న 16 వారాల మారథాన్ ప్లాన్‌ను ప్రారంభిస్తే, ఏ క్యాలెండర్ వారం ఏ శిక్షణ వారానికి సరిపోతుందో ట్రాక్ చేయాలి, లేకుంటే ఈ వారం కష్టమైనది లేదా సులభమైనది కాదా అని గందరగోళం చెందుతారు.

ISO వారపు సంఖ్యలను ఉపయోగించడం ఈ సమస్యను పరిష్కరిస్తుంది. సంవత్సరం యొక్క ప్రతి వారానికి ఒక స్థిర సంఖ్య (1 నుండి 52 లేదా 53 వరకు) ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ప్రారంభం నుండి మీ శిక్షణ వారాలను క్యాలెండర్‌కు నేరుగా మ్యాప్ చేయవచ్చు. మీ ప్లాన్‌లోని వారం 15 సంవత్సరం యొక్క ISO వారం 15కు సరిపోతుంది — మరియు మీరు సర్వదా ప్రస్తుత వారపు సంఖ్య చూడటం ద్వారా మీరు సరిగ్గా ఎక్కడ ఉన్నారో చూడవచ్చు.

వారపు సంఖ్యల చుట్టూ శిక్షణ ప్రణాళికను నిర్మించడం ఎలా

ప్రక్రియ సరళమైనది:

దశ 1: మీ ఈవెంట్ తేదీని వారపు సంఖ్యను కనుగొనండి. మీ రేసు లేదా ఈవెంట్ నిర్దిష్ట తేదీలో ఉంటే, దాని ISO వారపు సంఖ్యను కనుగొనండి. ఏప్రిల్ 26న మారథాన్ 2026 యొక్క ISO వారం 17లో వస్తుంది. ఇది మీ లక్ష్య వారం.

దశ 2: ఈవెంట్ వారం నుండి వెనుకకు లెక్కించండి. మీ ప్లాన్ 16 వారాలు ఉంటే, ఈవెంట్ వారం నుండి 16ను తీసివేయండి: 17 − 16 = వారం 1 ISO వారం 2లో ప్రారంభమవుతుంది (ప్రారంభ జనవరి). టేపర్ అవసరమైతే సర్దుబాటు చేయండి — రేసుకు ముందు చివరి వారం టేపర్ వారం ఉంటే, దానిని 16 వారాల భాగంగా లెక్కించండి.

దశ 3: ప్రతి శిక్షణ దశను వారపు పరిధికి మ్యాప్ చేయండి. మీ ప్లాన్‌లోని ప్రతి దశకు వారపు సంఖ్యలను లేబుల్ చేయండి:

• ఆధార దశ: వారాలు 2–6
• నిర్మాణ దశ: వారాలు 7–11
• పీక్ దశ: వారాలు 12–15
• టేపర్ మరియు రేసు: వారాలు 16–17

ఇప్పుడు ప్రతి వారపు శిక్షణ నిర్ణయం ఒక వారపు సంఖ్యకు సంబంధించినది, దీనిని మీరు ఒక చూపులో చూడవచ్చు.

డీలోడ్ వారాలు మరియు పునరుద్ధరణ షెడ్యూలింగ్

చాలా నిర్మిత శిక్షణ ప్రణాళికలలో డీలోడ్ వారాలు ఉన్నాయి — శరీరం శిక్షణ ఒత్తిడిని గ్రహించటానికి మరియు తదుపరి లోడింగ్ బ్లాక్ ముందు పునరుద్ధరించడానికి రూపొందించిన తగ్గిన వాల్యూమ్ కాలాలు. సాధారణ డీలోడ్ నమూనాలు:

• ప్రతి 4వ వారం: వారాలు 1–3 కష్టమైన, వారం 4 సులభమైన, వారాలు 5–7 కష్టమైన, వారం 8 సులభమైన, మరియు వలె.
• ప్రతి 3వ వారం: మరింత తీవ్రమైన పునరుద్ధరణ షెడ్యూల్, శీఘ్ర థकापర్యంత సంచితమయ్యే క్రీడాবాలకు ఉపయోగకరం
• ప్రణాళికిత మధ్య-చక్రం: ఒక పొడవైన శిక్షణ బ్లాక్ మధ్యలో ఒకే డీలోడ్

మీరు ప్రారంభం నుండి ISO వారపు సంఖ్యలకు ఇవన్నీ మ్యాప్ చేసినప్పుడు, ఈ వారం ఏ రకం వారమో ఎల్లప్పుడూ తెలుసుకుంటారు. డీలోడ్ వారాలు 5, 9, 13, మరియు 17 ఉంటే మీ ప్లాన్‌లో, మరియు మీరు ప్రస్తుతం మీ శిక్షణ క్యాలెండర్‌లో ISO వారం 9లో ఉన్నట్లయితే, ఇది పునరుద్ధరణ వారమని మీరు వెంటనే తెలుసుకుంటారు — ఎట్లాంటి ప్ర ణాళిక డాక్యుమెంట్‌ను సమీక్షించకపోయినా.

ఇది బహు-క్రీడ క్రీడాబాలకు వేర్వేరు శిక్షణ లోడ్‌లను నిర్వహించేవారికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగకరం. రన్నర్ కూడా సైకిల్ కూడుతూ మరియు బరువులు ఎత్తుకుంటూ మూడు కార్యకలాపాలను అందించటానికి డీలోడ్ వారాలను ఒకే క్యాలెండర్ వారానికి సమలేఖనం చేయవచ్చు, ప్రతి క్రీడ భిన్న పునరుద్ధరణ చక్రం కంటే.

వారపు సంఖ్యలతో రేసు సీజన్ ప్లానింగ్

వారపు సంఖ్యలు కేవలం ఒక రేసు కాకుండా ఈవెంట్‌ల పూర్తి సీజన్‌ను మ్యాప్ చేయడానికి ఉపయోగకరం.

మీకు మూడు లక్ష్య ఈవెంట్‌లు ఉన్నాయని చెప్పండి:

• స్ప్రింగ్ 10K: ISO వారం 18
• గ్రీష్మ సగం మారథాన్: ISO వారం 28
• శరదృతు మారథాన్: ISO వారం 42

ఈ స్థిర పాయింట్‌లతో, మీరు ప్రతి ఈవెంట్ నుండి శిక్షణ బ్లాక్‌లు మరియు పునరుద్ధరణ కాలాలను నిర్వచించటానికి వెనుకకు పని చేయవచ్చు:

• పోస్ట్-10K పునరుద్ధరణ: వారాలు 19–20
• సగం మారథాన్ నిర్మాణం: వారాలు 21–27 (టేపర్ కూడా)
• పోస్ట్-సగం పునరుద్ధరణ: వారాలు 29–31
• మారథాన్ నిర్మాణం: వారాలు 32–41 (టేపర్ కూడా)
• ఆఫ్-సీజన్: వారాలు 43–52

ఈ సంవత్సరం ప్రారంభానికి దీన్ని చేర్చితే, మీకు పూర్తి సీజన్ దృశ్యం ఇస్తుంది మరియు సమస్యలను ముందుగా గుర్తించటానికి సహాయపడుతుంది — శిక్షణ బ్లాక్ చాలా కుదించిన, లేదా తదుపరి ఈవెంట్ చాలా త్వరగా ప్రారంభమవుతున్నందున పునరుద్ధరణ సమయం నిర్బంధం చేయబడినది.

సమయం పట్ల వారపు శిక్షణ లోడ్ ట్రాకింగ్

శిక్షణ లోడ్ ట్రాకింగ్ — వారానికి వారం ఎంత పని చేస్తున్నారో పర్యవేక్షించడం థకాపర్యంత మరియు ఫిట్‌నెస్ నిర్వహించటానికి — వారపు సంఖ్యలకు సంబంధించినందుకు చాలా శుభ్రం.

తేదీ ద్వారా ట్రాకింగ్ చేయడం కంటే (ఇది వారాలు సోమవారంలో ప్రారంభం కాకపోతే వేరియబిల్ పొడవు కాలాలను సృష్టిస్తుంది), శిక్షణ లోడ్ లెక్కలు సోమవారం నుండి ఆదివారం వరకు స్థిర 7-రోజుల విండోను ఉపయోగిస్తాయి. ISO వారాలు సరిగ్గా ఇవి: సోమవారం నుండి ఆదివారం, ప్రతి వారం, ఒక క్రమానికరమ సంఖ్య.

ఆస్థలు ట్రాక్ చేసే కీ శిక్షణ లోడ్ మెట్రిక్‌లు:

వారపు వాల్యూమ్: మొత్తం మైళ్ళు/కిలోమీటర్‌లు, గంటలు, లేదా సెషన్‌లు. ISO వారం ద్వారా ట్రాకింగ్ చేయడం వల్ల వారం 8 నుండి వారం 12కు క్యాలెండర్ సమలేఖన గురించి చింతించకుండా సులభంగా సరిపోల్చవచ్చు.

తీవ్ర:క్రానిక్ వర్క్‌లోడ్ నిష్పత్తి (ACWR): ఇటీవలి శిక్షణ లోడ్‌ను (గత 1–2 వారాలు) దీర్ఘకాలిక సగటు లోడ్‌కు (గత 4–6 వారాలు) పోల్చే సూత్రం. గాయం ప్రమాదాన్ని నిర్వహించటానికి ఉపయోగిస్తారు. ACWR లెక్కించడానికి స్థిర వారపు డేటా అవసరం, ఇది వారపు సంఖ్య సంస్కరణ ఏందుకు ఉపయోగపడుతుంది.

వారం నుండి వారం పెరుగుదల: సాధారణ నియమం వారపు శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను వారానికి 10% కంటే ఎక్కువ పెంచకపోవడం. ISO వారం ద్వారా ట్రాకింగ్ చేయడం ఈ లెక్కను తక్షణం చేస్తుంది: వారం 9 వాల్యూమ్ ÷ వారం 8 వాల్యూమ్ − 1.

శిక్షణ ప్రణాళికలను టీమ్ లేదా కోచ్ షెడ్యూల్‌లతో సమకాలీకరణ చేయడం

మీరు కోచ్‌తో శిక్షణ పొందితే లేదా క్లబ్‌లో భాగంగా ఉంటే, వారపు సంఖ్యలు ఒక సాధారణ సూచన భాష సృష్టిస్తాయి. "మార్చిలో మూడవ వారంలో" అని చెప్పటానికి బదులుగా, మీరు "వారం 12లో" చెప్పండి — మరియు అందరూ ఒకే సూచన బిందువు నుండి పని చేస్తారు, వారు వారి వ్యక్తిగత శిక్షణ ప్రణాళికను ఎప్పుడు ప్రారంభించారో సంబంధం లేకుండా.

సీజన్ ఆరంభంలో బహుళ ఆస్థలకు పంపిణీ చేయబడిన గ్రూప్ శిక్షణ ప్రణాళికలు ఈ కారణం కోసం సాధారణంగా ISO వారపు సంఖ్యలను ఉపయోగిస్తాయి. కోచ్ "వారం 8 వ్యాయామాలు" ప్రచురించాలని, ఆ క్యాలెండర్ వారం ఏదైనా అందరూ తెలుసుకుంటారు.

శిక్షణ ప్రణాళిక సమీక్షించేటప్పుడు మీరు క్షితిజ వ్యాసం చేయవలసిన సమయానికి ప్రస్తుత వారపు సంఖ్యను చూడండి.

ఆచరణ ఉదాహరణ: 12-వారపు రన్నింగ్ ప్లాన్

ISO వారం 20లో రేసు ఊహిస్తూ, ఆధారం నుండి రేసు ప్లాన్‌కు మ్యాప్ చేయబడిన 12-వారపు ఆధారం ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:

ఈ విధంగా మీ ప్లాన్‌ను ISO వారాలకు మ్యాప్ చేయడం అంటే మీరు ఎల్లప్పుడూ రేసు వరకు ఎన్ని వారాలు ఉన్నాయో, ప్రస్తుత దశలో ఎన్ని వారాలు ఉన్నాయో, ఈ వారం అధిక లేదా తక్క లోడ్ వారమైనది ఉండాలని — ప్రణాళిక డాక్యుమెంట్‌ను ప్రతిసారీ సంప్రదించకుండా సరిగ్గా తెలుసుకుంటారు.