Седмични номера за планиране на фитнес и тренировъчни програми

Повечето тренировъчни програми са структурирани по седмици: седмица 1 е базовата фаза, седмица 8 е пиковото натоварване, седмица 12 е състезанието. Проблемът е, че "седмица 1" не означава нищо в календара — това е относително понятие. Ако начнете 16-седмична програма за маратон на 10 март, трябва да проследите кой календарен период отговаря на която тренировъчна седмица, иначе ще останете в замешательство дали тази седмица трябва да бъде интензивна или лека.

Използването на ISO седмични номера решава този проблем. Всяка седмица от годината има фиксен номер (от 1 до 52 или 53), така че можете директно да съпоставите тренировъчните си седмици с календара от самото начало. Седмица 15 на вашата програма отговаря на ISO седмица 15 на годината — и винаги можете да проверите текущия седмичен номер, за да видите точно къде се намирате.

Как да изградите тренировъчна програма около седмични номера

Процесът е прост:

Стъпка 1: Намерете седмичния номер на датата на вашето събитие. Ако вашето състезание или събитие е на конкретна дата, намерете неговия ISO седмичен номер. Маратон на 26 април попада в ISO седмица 17 на 2026 г. Това е вашата целева седмица.

Стъпка 2: Считайте назад от седмицата на събитието. Ако вашата програма е 16 седмици, извадете 16 от седмицата на събитието: 17 − 16 = седмица 1 започва в ISO седмица 2 (началото на януари). Коригирайте, ако имате нужда от разтоварния период — ако последната седмица преди състезанието е разтоварна седмица, считайте я като част от 16-те седмици.

Стъпка 3: Съпоставете всяка тренировъчна фаза с период от седмици. Обозначете седмичните номера за всяка фаза на вашата програма:

• Базова фаза: седмици 2–6
• Нарастваща фаза: седмици 7–11
• Пикова фаза: седмици 12–15
• Разтоварен период и състезание: седмици 16–17

Сега всяко седмично решение относно тренировката може да бъде закотвено към седмичен номер, който можете проверить с един поглед.

Разтоварни периоди и планиране на възстановяването

Повечето структурирани тренировъчни програми включват разтоварни периоди — периоди със намалено натоварване, предназначени да позволят на тялото да абсорбира тренировъчния стрес и да се възстанови преди следващия интензивен блок. Често срещани модели на разтоварване:

• Всяка 4-та седмица: седмици 1–3 интензивни, седмица 4 лека, седмици 5–7 интензивни, седмица 8 лека и т.н.
• Всяка 3-та седмица: по-агресивен график на възстановяване, полезен за спортисти, които натрупват умора бързо
• Планиран в средата на цикъла: един разтоварен период в средата на по-дълъг тренировъчен блок

Когато съпоставите тези периоди с ISO седмични номера от самото начало, винаги знаете какъв тип седмица е текущата. Ако разтоварните седмици са 5, 9, 13 и 17 в вашата програма, и в момента сте в ISO седмица 9 на вашия тренировъчен календар, веднага знаете, че това е период на възстановяване — дори да не сте разглеждали документа на програмата напоследък.

Това е особено полезно за мултидисциплинарни спортисти, управляващи множество тренировъчни натоварвания едновременно. Бегач, който също се занимава с колоездене и вдига тежести, може да съпоставить разтоварните периоди на трите дейности със същия календарен период, вместо всеки спорт да има различен цикъл на възстановяване.

Планиране на състезателния сезон със седмични номера

Седмичните номера са полезни за планиране на цял сезон от събитие, не само на едно състезание.

Да кажем, че имате три целеви събитие:

• Пролетен 10 км: ISO седмица 18
• Летен полумаратон: ISO седмица 28
• Есенен маратон: ISO седмица 42

С тези фиксни точки можете да работите назад от всяко събитие, за да определите тренировъчни блокове и периоди на възстановяване:

• Възстановяване след 10 км: седмици 19–20
• Подготовка за полумаратон: седмици 21–27 (плюс разтоварен период)
• Възстановяване след полумаратон: седмици 29–31
• Подготовка за маратон: седмици 32–41 (плюс разтоварен период)
• Извън сезон: седмици 43–52

Преглеждането на плана на този начин в началото на годината ви дава полна картина на сезона и ви помага да открийте проблеми рано — като тренировъчен блок, който е твърде свит, или период на възстановяване, който е компресиран от следващото събитие, което начина твърде скоро.

Проследяване на седмичното тренировъчно натоварване във времето

Проследяването на тренировъчното натоварване — мониториране на количеството работа, което правите от седмица на седмица, за управление на умората и физическата подготовка — е много по-чисто, когато е обвързано със седмични номера.

Вместо проследяване по дата (което създава периоди с променлива дължина, ако седмиците не започват в понеделник), изчисленията на тренировъчното натоварване използват постоянен период от 7 дни от понеделник до неделя. ISO седмиците са точно това: понеделник до неделя, всяка седмица, със последователен номер.

Ключови показатели за тренировъчно натоварване, които спортистите проследяват по седмици:

Седмично натоварване: Общо километри, часове или сесии. Проследяването по ISO седмица улеснява сравняването на седмица 8 със седмица 12 без притеснение за календарно съпоставяне.

Съотношение острo:хронично натоварване (ACWR): Формула, която сравнява скорошното тренировъчно натоварване (последните 1–2 седмици) с дълготрайното средно натоварване (последните 4–6 седмици). Използва се за управление на риска от наранявания. Изчисляването на ACWR изисква последователни седмични данни, които номериране по седмици осигурява.

Увеличение от седмица на седмица: Основното правило е да не увеличавате седмичното тренировъчно натоварване с повече от 10% от седмица на седмица. Проследяването по ISO седмица прави това изчисление незабавно: натоварване на седмица 9 ÷ натоварване на седмица 8 − 1.

Синхронизиране на тренировъчни програми с график на отбора или треньора

Ако тренирате с треньор или като част от клуб, седмичните номера създават общ референтен език. Вместо да казвате "в третата седмица на март", казвате "в седмица 12" — и всички работят от една и съща референтна точка, независимо кога са започнали своята индивидуална тренировъчна програма.

Групови тренировъчни програми, разпределени на множество спортисти в началото на сезона, типично използват ISO седмични номера точно по тази причина. Треньорът публикува "тренировки за седмица 8" и всички знаят кой календарен период е това.

Проверете текущия седмичен номер, за да се ориентирате всякога, когато преглеждате тренировъчна програма, която използва седмични номера.

Практически пример: 12-седмична бегачка програма

Ето как изглежда 12-седмична програма от базова фаза до състезание, съпоставена с ISO седмици, ако състезанието е в ISO седмица 20:

Съпоставянето на вашата програма с ISO седмици по този начин означава, че винаги знаете точно колко седмици остават до състезанието, в колко седмици от текущата фаза сте, и дали това трябва да бъде седмица с високо или ниско натоварване — без да консултирате документа на програмата всеки път.