Vai 30 dienu izaicinājumi patiešām darbojas?
Īsā atbilde: dažreiz. Un sapratne par to, kad tie darbojas — un kāpēc tie bieži neizdodas — ir noderīgāka nekā vai nu aklā optimisma, vai vienkārša noraidīšana.
Katru mēnesi miljoni cilvēku sāk 30 dienu izaicinājumu. Ievērojama daļa no tiem padod ziņu pirmajā nedēļā. Daži to pabeig un nejūt, ka kaut kas mainījies. Citi pabeig un atklāj paradumus, kas patiešām paliek. Atšķirība starp šiem rezultātiem reti kad ir gribas jautājums. Tas gandrīz vienmēr ir struktūra.
Ko patiešām saka pētījumi par 30 dienām
Populāra ideja, ka paradumi veidojas 21 dienā, nāk no plastiskās ķirurga Maksvela Maltca novērošanas 1960. gados. Viņš pamanīja, ka pacienti apmēram 21 dienu laikā pieraduši pie izmaiņām savam izskatam. To pārvērtīja par pašpalīdzības likumu bez nekādiem pierādījumiem aiz muguras.
Stingrāks pētījums no Londonas Universitātes koledžas izsekoja, cik ilgi cilvēkiem patiesībā prasījās paradumus veidot — lietas, piemēram, ēst augļus pusdienlaikā vai veikt 50 sēdvietas pēc brokastīm. Diapazons bija no 18 līdz 254 dienām, vidējais rādītājs — 66 dienas. Vienkāršie paradumi (konkrēta pārtika) veidojās ātrāk. Fiziskos prasīja vairāk laika.
Tātad 30 dienas nav maģisks skaitlis. Bet tas nav arī patvaļīgi. Tas ir pietiekami ilgs, lai pārvarētu neērtās pirmās fāzes, kur jauno uzvedību vēl vajag apzinīgu pūli. Tas ir pietiekami īss, lai lielākajai daļai cilvēku izdotos palikt motivētiem, lai sasniegtu finiša līniju. Šie divi apstākļi kopā to padara patiešām noderīgu kā sistēmu, pat ja tas nav pilnīgs risinājums.
Kad 30 dienu izaicinājumi darbojas labi
Tie darbojas vislabāk, ja ir spēkā dažādi nosacījumi.
Uzvedība ir specifiska un maza. "Sportu vairāk" gandrīz nekad neizdodas. "Katru vakaru 10 minūtes izstiepties pirms gulētiešanas" ir reālā izredze. Jo konkrētāka darbība, jo mazāk vietas dienišķam pašnegocēšanai.
Tam pievienots triggeris. Paradumi, kas pieankuroti jau esošam rutīnam — pēc kafijas, pirms pusdienām, tiešā brīdī, kad sēdi pie sava rakstāmgalda — veidojas ātrāk nekā paradumi, kas atrodas neskaidri "kaut kad šodien" laika spraugā. Ja jūsu izaicinājumam nav skaidra trigiera, jūs paļaujaties uz atmiņu un motivāciju, kas abas mazinās.
Jūs to redzami izsekojat. Šis ir viens no konsekventākajiem atklājumiem uzvedības pētniecībā: redzams progress rada savu ātrumu. Rindu, ko varat redzēt, nevēlaties salauzīt. Tā ir vienīgā iemesla, kāpēc 30 dienu izaicinājumu pārraugi darbojas — viņi pārvēršas neredzamu iekšējo apņemšanos par kaut ko fizisku, ar ko ikdienā mijiedarbojaties.
Mērķis ir uzvedība, nevis rezultāts. Cilvēki, kas izaicinājumu uztver kā "katru dienu lasīt 10 minūtes", parasti veicas labāk nekā tie, kas to uztver kā "nolasīt trīs grāmatas." Jūs kontrolējat uzvedību. Jūs pilnībā nekontrolējat rezultātu. Tā, ko jūs faktiskā darit, izsekošana notur jūs fokusā uz to, ko jūs patiešām varat ietekmēt.
Kad tie nedarbojas
Kad slieksnis pirmajā dienā ir pārāk augsts. 30 dienu fitnesa izaicinājuma sākšana ar 90 minūšu treniņu ir piemēra tūkstošiem, lai padotu ziņu pēc piecām dienām. Pirmajās dienās jūtas energiski, bet nogurums un dzīve nāk pretī. Izaicinājums, ko varat pabeigt sliktā dienā, ir daudz vērtīgāks par vienu, kas darbojas tikai tad, kad viss iet nevainojami.
Kad paradumam nav vietas jūsu pašreizējā rutīnā. Pilnīgi jaunas lietas pievienošana jau piepildītam grafikam bez ko cita noņemšanas vai pārkārtošanas parasti klusi neizdodas. Jaunais padoms zaudē reālās īpašuma cīņu tam, kas jau tur bija.
Kad jūs sekojat nepareizam mērķim. 30 dienu izaicinājums "pārstāt atlikt" vai "būt produktīvākam" nav skaidra dienišķa darbība. Tas ir aspirācija, kurai uzvelk izaicinājuma velmni. Neskaidri mērķi rada neskaidrus rezultātus.
Kad vienas dienas palaišana kļūst par atmešanu. Viena palaistā diena nav neveiksme. Lielākā daļa cilvēku, kas pametar izaicinājumus, to dara nevis tāpēc, ka palaist dienu, bet tāpēc, ka palaisto dienu uztver kā diskvalificējošu. Šī domāšana ir faktiskais šķērslis, nevis palaistā diena.
Atšķirība starp pabeigšanu un faktiskiem pārmaiņām
30 dienu izaicinājuma pabeigšana ir sasniegums. Bet tas automātiski nenozīmē, ka padoms ir uzbūvēts.
Tas, ko pabeigšana dod, ir reāli dati par jums. Jūs uzzināt, vai uzvedība ir ilgtspējīga, vai jums tā patīk vairāk vai mazāk nekā gaidīts, un vai rezultāti ir vērti turpināšanas. Šī informācija ir patiešām noderīga, pat ja padoms tā sākotnējā formā nepalieka.
Izaicinājumi, kas visticamāk rada ilgtspējīgas pārmaiņas, ir tie, kur uzvedība sāk likties kā daļa no tā, kas jūs esat, nevis kaut kas, ko jūs darāt. Šī maiņa — no "Es daru 30 dienu izaicinājumu" uz "šis ir tikai tas, ko es daru" — ir īstais marķieris. Tas nenotiek automātiski 30. dienā. Bet 30 dienas konsekventi atkārtojuma parasti ir pietiekamas, lai jūs tuvinātos.
Reālistisks veids, kā pieiet 30 dienu izaicinājumam
Ja vēlaties sev dod labāko izredzi:
- Izvēlieties vienu lietu, nevis trīs
- Dariet dienas darbību tik mazu, ka jums būtu kaunums to palaist
- Pievienojiet to kaut kam, ko jūs jau darit katru dienu
- Izsekojiet to vietā, kur to redzēsiet — drukāts lapa darbojas labāk nekā aplikācija, kas slēpjas jūsu tālruņa trešajā lapā
- Iepriekš nolemjiet, ko "vienas dienas palaišana" nozīmē, lai viena palaistā diena nekļūtu par atmešanu
30 dienu izaicinājumu pārraugs ir praktisks sākumpunkts. Jūs nosauciet izaicinājumu, ģenerējat lapu un to drukājat. Šis fiziskais objekts uz jūsu sienas vai rakstāmgalda dara vairāk darba, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida.
Godīgā apakšlīnija
30 dienu izaicinājumi darbojas, kad mērķis ir specifisks, dienas darbība ir izpildāma un notiek kāds redzams izsekošanas veids. Tie nedarbojas, kad mērķis ir neskaidrs, slieksnis ir pārāk augsts vai nav sistēmas, kas jūs noķertu, kad palaižat dienu.
Formāts ir skaists. Tas, ko jūs tajā ieliekat, nosaka to, ko jūs iegūstat.
