Mikrogrami uz miligramiem — vitamīnu un uztura bagātinātāju devu ceļvedis

Ja kādreiz esi skatījies uz uztura bagātinātāja etiķeti un brīnījies, kāpēc D vitamīns ir norādīts mikrogramos (vai dažreiz SV/IU), bet C vitamīns — miligramos, atbilde ir mērogs. Daži vitamīni ir bioloģiski aktīvi ārkārtīgi mazās devās — tik mazās, ka miligramos tas izskatītos kā decimāldaļa, piemēram, 0,025 mg, ko izlasīt ir grūtāk nekā 25 mcg.

Pārrēķins pats par sevi ir vienkāršs: 1 miligrams = 1 000 mikrogramu, un attiecīgi 1 mikrograms = 0,001 miligrama. Lai pārrēķinātu jebkuru konkrētu devu, vari izmantot Svaru pārveidotāju. Šajā rakstā apskatīts, kādas vienības parasti redzēsi pie biežākajiem vitamīniem, kā pārrēķināt starp tām, un arī SV/IU sarežģījums, kas etiķetes padara vēl mulsinošākas.

Pamatpārrēķins

Metriskā svara hierarhija:

• 1 grams (g) = 1 000 miligramu (mg)
• 1 miligrams (mg) = 1 000 mikrogramu (mcg vai µg)
• 1 mikrograms (mcg) = 0,001 miligrama (mg)

“Mcg” un “µg” ir viens un tas pats — mcg ir variants, ko mēdz lietot uz uztura bagātinātāju etiķetēm, lai neizraisītu sajaukšanos starp grieķu burtu µ un burtu “m” rokrakstā.

Tipiska neskaidrība: B12 vitamīna bagātinātāji bieži ir devās kā “1 000 mcg”. Tas izklausās daudz, bet masas ziņā tas ir tikai 1 miligrams — ļoti maz.

Kuri vitamīni tiek dozēti mikrogramos un kuri — miligramos?

Vienības izvēle atspoguļo katra vitamīna fizioloģisko devu diapazonu.

Vitamīni, ko parasti dozē mikrogramos (mcg):

• D vitamīns — gan Lielbritānijā, gan ASV uz etiķetēm lieto mcg. Ieteicamā uzņemšana Lielbritānijā ir 10 mcg/dienā; bieži sastopami bagātinātāji ir 25 mcg (1 000 SV/IU) un 100 mcg (4 000 SV/IU). Ņem vērā, ka daudzās vecākās etiķetēs un daļā ASV produktu D vitamīnam joprojām izmanto SV/IU (starptautiskās vienības).
• B12 vitamīns (kobalamīns) — dienas nepieciešamība ir tikai 2,4 mcg. Bagātinātāji tiek pārdoti daudz lielākās devās (500 mcg–2 000 mcg), jo uzsūkšanās ir slikta, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un veģetāriešiem.
• K2 vitamīns — parasti 45–200 mcg vienā devā.
• Folijskābe / folāts (B9) — ieteicamā uzņemšana ir 400 mcg/dienā. Grūtniecības bagātinātāji bieži satur 400–800 mcg.
• Biotīns (B7) — bieži 30–100 mcg kā atsauces uzņemšana; dažos “matu un nagu” bagātinātājos ir 5 000–10 000 mcg (5–10 mg).
• Jods — ieteicami apmēram 150 mcg/dienā.
• Selēns — ieteicami apmēram 55–70 mcg/dienā.

Vitamīni un minerālvielas, ko parasti dozē miligramos (mg):

• C vitamīns — ieteicami 65–90 mg/dienā; bagātinātājos parasti 250–1 000 mg.
• E vitamīns — ieteicami 15 mg/dienā; bagātinātājos 100–400 mg.
• B1 vitamīns (tiamīns) — apmēram 1,1–1,2 mg/dienā.
• B2 vitamīns (riboflavīns) — apmēram 1,1–1,3 mg/dienā.
• B3 vitamīns (niacīns) — apmēram 14–16 mg/dienā; lielu devu niacīna bagātinātāji 500–1 000 mg.
• B6 vitamīns — apmēram 1,3 mg/dienā.
• Magnijs — 310–420 mg/dienā; bagātinātājos parasti 200–400 mg.
• Kalcijs — 1 000–1 200 mg/dienā no pārtikas un bagātinātājiem kopā.
• Dzelzs — apmēram 8–18 mg/dienā; bagātinātājos parasti 18–65 mg.
• Cinks — apmēram 8–11 mg/dienā; bagātinātājos parasti 15–30 mg.

SV/IU sarežģījums

Daži bagātinātāji — īpaši taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K — vecākās etiķetēs un daļā ASV produktu tiek norādīti starptautiskajās vienībās (SV/IU). SV/IU ir bioloģiskās aktivitātes mērs, nevis tieša masas vienība. Pārrēķins uz mcg ir atkarīgs no konkrētā vitamīna.

D vitamīns:

• 1 SV/IU = 0,025 mcg
• 1 mcg = 40 SV/IU

Tātad 1 000 SV/IU D vitamīna = 25 mcg, bet 4 000 SV/IU = 100 mcg. ASV ir lēnāk pārgājusi no SV/IU uz mcg D vitamīnam, bet ES un Lielbritānijā uz etiķetēm tagad pārsvarā izmanto mcg.

A vitamīns:

• 1 SV/IU retinola = 0,3 mcg retinola
• Beta-karotīnam (provitamīns A) ir cits SV/IU pret mcg attiecības koeficients

E vitamīns:

• 1 SV/IU = 0,67 mg dabīgajam E vitamīnam (d-alfa-tokoferols)
• 1 SV/IU = 0,45 mg sintētiskajam E vitamīnam (dl-alfa-tokoferols)

SV/IU pārrēķini ir vissvarīgākie, kad salīdzini bagātinātāju, kas pirkts ASV (kur var būt “5 000 SV/IU D vitamīna”), ar tādu, kas pirkts Lielbritānijā (kur rakstīts “125 mcg D vitamīna”). Tās ir vienādas devas.

Biežākās devu kļūdas ar mcg un mg

Mikrogramu sajaukšana ar miligramiem: 25 mcg D vitamīna bagātinātājs nav tas pats, kas 25 mg. 25 mg D3 vitamīna = 1 000 000 SV/IU — potenciāli toksiska deva. D vitamīna toksicitātes risks kļūst aktuāls ap 10 000 SV/IU (250 mcg) dienā, ja to lieto ilgstoši. Vienmēr pārbaudi mērvienību, ne tikai skaitli.

Etiķešu formātu sajaukšana: Dažas etiķetes mikrogramus saīsina kā “μg” (grieķu burts mū), citas — kā “mcg”, bet vecākās Lielbritānijas etiķetēs reizēm rakstīja “ug”. Tas viss nozīmē vienu un to pašu.

Pieņēmums, ka B12 “vairāk ir labāk”: Uztura bagātinātāju ražotāji bieži reklamē 1 000 mcg vai 5 000 mcg B12 tabletes. Organisms pasīvi uzsūc ne vairāk kā 1–2% no lielām perorālām devām. 1 000 mcg lietošana nenozīmē, ka uzsūksies 1 000 mcg — drīzāk 10–20 mcg. Vairumam cilvēku pietiek ar 250–500 mcg. Ļoti lielas devas nav kaitīgas (B12 ir ūdenī šķīstošs un pārpalikums izdalās), bet tās var būt vienkārši dārgākas.

Folijskābe grūtniecības laikā: Ieteikums lietot 400 mcg (0,4 mg) folijskābes pirms grūtniecības un agrīnajā grūtniecības periodā ir ļoti konkrēts. Daži bagātinātāji to norāda kā 0,4 mg, citi — kā 400 mcg. Tas ir viens un tas pats. Sievietēm ar paaugstinātu risku (iepriekš bijis nervu caurulītes defekts) iesaka 5 mg (5 000 mcg) — pavisam citu devu, kurai dažās valstīs nepieciešama recepte.

Praktiska atsauce biežākajiem bagātinātājiem

Ja nepieciešams pārrēķins, kas šajā tabulā nav, Svaru pārveidotājs atbalsta mikrogramus, miligramus un gramus, tāpēc vari pārbaudīt jebkuru devu jebkurā vajadzīgajā vienībā.